既不能溶解于水又不能被大肠中微生物酵解的一类纤维，常存在于植物的根、茎、干、叶、皮、果中， 主要有纤维素、半纤维素、木质素等。

不可溶性膳食纤维主要包括纤维素和半纤维素，它们可增加食物通过消化道的速率。不可溶性膳食纤维能够增加胃肠里的食物体积，抵抗胃肠消化液的侵袭，完好无损地抵达大肠，最后排出体外。它们能够吸收食物中的有害物质，预防便秘并弱化消化道中细菌排出的毒素。它们大大地帮助了通便。由于这些纤维并不提供营养，能够“填饱肚子”却又不提供热量，所以对减轻体重有很大的帮助。

中国营养学会建议，每人每天膳食纤维的适宜摄取量为25~35克，虽然膳食纤维被称为“第七营养素”，但是摄取的量还是因人而异的。如果突然增加膳食纤维的摄取量，会产生腹胀、腹痛、胀气等现象。此外，如果过多的摄取膳食纤维会影响钙、铁的吸收，所以要适当掌握。

膳食纤维广泛地存在于各种食物当中，大部分食物兼具可溶性和不可溶性膳食纤维，其中不可溶性纤维主要存在于麦麸、坚果、蔬菜中，因为无法溶解，所以口感比较粗糙。

1、芹菜

芹菜具有醒脑健神、润肺止咳、消肿解毒、通便降压等功效。现代研究表明，芹菜中含有较丰富的膳食纤维，对预防和治疗便秘有一定的作用。但脾胃虚弱、消化不良、大便溏薄者应少吃芹菜。

2、韭菜

韭菜含粗纤维较多，且比较坚韧，不易被胃肠消化吸收，能增加大便体积，促进大肠蠕动，防止大便秘结，故对痔疮便秘者有益。

3、空心菜

空心菜中富含大量的粗纤维，由纤维素、半纤维素、木质素和果胶等组成，空心菜中的木质素可以增强巨噬细胞吞食细菌的活跃度，果胶可加速体内有毒物质分解、排出，也会被用于治疗疮疡、痈疖等。

4、红薯

其所含纤维物质在肠内能吸收大量水分，增加粪便体积，对促进胃肠蠕动和通便非常有益，常用来治疗痔疮及肛裂等。

5、白萝卜

生吃可促进消化，还有很强的消炎作用，其辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能。另外，所含丰富的粗纤维，能促进胃肠蠕动，保持大便通畅。

6、竹笋

竹笋味甘、微寒，其含有的丰富植物纤维可以促进肠胃蠕动、减小肠内压力，可使粪便变软而利于排出，是用于治疗便秘、预防肠癌的绿色食物。

7、莲藕

莲藕富含食物纤维，能清除肠道污物，防止大便秘结，刺激肠壁，防止便秘。莲藕中含有的单宁，可改善肠胃的作用力。藕性寒，生食具有清热作用。

8、西兰花

西兰花能给人体提供一定量的维生素C和胡萝卜素，阻止细胞癌变，有效防癌抗癌。西兰花含有较多的膳食纤维，对体内废物的堆积和排出具有很有的积极作用。

9、大白菜

大白菜富含的粗纤维，能助消化，促排便。大白菜富含的维生素C和维生素E，有抗氧化作用，能有效护肤养颜。大白菜富含能分解与乳腺癌有关的雌激素的微量元素，能有效预防乳腺癌。

10、玉米

玉米的纤维素含量很高，食用玉米有助于排便、预防便秘。玉米内含丰富的镁、硒元素，食用玉米能清除脑、体内的代谢物，有一定的抗癌作用。

11、荸荠

荸荠中富含膳食纤维，对人体是有很多好处的，每天进食一定量的膳食纤维可以预防大肠癌的发生。荠中的粗蛋白、淀粉，可以帮助促进大肠蠕动，对滑肠通便有着很好的效果，可以解决便秘烦恼。荸荠质嫩多津，可治疗口渴的症状。

12、牛蒡

牛蒡叶热量低，含有丰富的维生素和胡萝卜素，经常食用，有助于减肥。牛蒡叶还含有丰富维生素和胡萝卜素，能够提高人体代谢。

13、豌豆

豌豆中含有大量粗纤维，可以促进肠蠕动，及时排除废物。而且豌豆中含有优质的蛋白质，对增强人体免疫力起很大作用。豌豆中含有大量的胡萝卜素，可以有效的抑制癌细胞的形成。

14、油菜

油菜中的植物纤维素能促进肠道蠕动，而油菜中含有大量植物纤维素，有润肠通便之效，能预防便秘。