单腿交换伸展式（Janu Sirshasana）是瑜伽的姿势名称。

这单腿交换伸展式有助于消除腰围线上的脂肪。它强壮肝脏和脾脏，使双肾、胰脏和肾上腺活动旺盛，并减少或消除胃气胀和其他胃肠问题。它具有促进正常的消化与排泄作用。

单腿交换伸展式也向骨盆区域供应健康的血液，从而增强生殖器官的健康，并根除多种女性性功能失调的毛病。

1.端正地坐着，双腿伸出。

2.暖身：弯右膝让脚掌紧贴左大腿的内侧，在舒适的范围内把脚跟尽量拉近腹股沟。稍弯左膝，双手放在地上。吸气时拉伸脊柱，呼气时，躯干由髋部前弯，背部尽量保持平直。吸气时，抬起躯干。重复做2～3次。

3.伸直左腿，双臂前平举。

4.吸气时，双臂高举过头。上体稍往后倾，同时拉伸脊柱。

5.呼气时，躯干由髋部前弯，背部要平展，肩膀要放松。握着小腿或脚踝。

6.吸气、呼气时，在舒适的范围内增加前弯幅度，将腹部压向大腿，手肘接近地面。放松背部，随着躯干靠近左腿（背部会有点拱着）。让颈部轻轻地弯下。动作自然，不要勉强。保持20～40秒，自然地呼吸。　7.彻底地呼气，接着吸气，慢慢地坐起。双手沿着左腿向上滑动的同时，抬头、肩和后背。　8.伸直右腿，换边重复相同的动作。

1.如有背部问题，在练习这个姿势前，请先咨询医生。

2.单腿交换伸展式可以作为夕阳式的暖身动作，也可以单独练习。

3.在整个练习中，要保持肩膀放松，避免耸肩。

4.保持姿势时，先随着每次吸气拉伸脊柱，把躯干往前拉伸。再随着呼气，让躯干与大腿再靠近一点。连续这样做几个呼吸后，在姿势中放松。　5.保持姿势时，为了进一步伸展和强健伸直的腿，可收缩大腿肌，将膝盖窝向地面推压。

选择下面一种或几种结合做：

1.坐在紧实垫子的前缘。

2.以双手沿着伸直的腿往前滑动，来替代举臂后倾再前弯。

3.省略第3～7步。4.前弯之前，在脚上绕根带子，双手各执一端，然后前弯，要保持背部的平直。