在中国古代武术训练方法里，特别注重对于发、舌、齿、指的锻炼，并称此四个部位为四梢。特别是形意门，把四梢的修炼上升到理论的高度，特别提出四梢要齐的理论。

⒈指城镇叫缘地区。宋孟元老《东京梦华录·马行街铺席》：“寻常四梢远静去处，夜市亦有燋酸豏、猪胰、胡饼……之类。”

⒉指四肢。元孟汉卿《魔合罗》第二折：“烟生七窍，冰浸四稍。”明孟称舜《死里逃生》第四出：“打得俺血淋漓四梢难动。”

⒊武术中指四梢指两手和两足。

⒋四梢：四梢舌为肉梢，牙为骨梢，爪为筋梢，发为血梢。四梢要齐。警起四梢物必落。

所谓“四梢”是指人体的四肢末梢，即筋之梢为手足指甲；肉之梢为舌头；血之梢为头发；骨之梢为牙齿。老人必须重视“四梢”的锻炼，以延缓人体衰老进程，现介绍“四梢”锻炼的基该方法如下：

（1）老人在跑步或散步时，应穿平底鞋或运动鞋，行走时做到以脚趾着地，这样能充分起到舒筋活血的良好作用。此外，两手掌可以经常摩擦，以改善上肢血液循环。

（2）老人要经常作舌头的吞吐或口腔内旋转练习，长期坚持，以保持谈吐灵活自如，

（3）为防牙齿损坏，脱落，老年人可每天做叩齿活动3次，每次叩100下。作为古稀老人，还应适当补钙，多吃鱼、虾、瘦肉、牛奶和骨头汤。

（4）头发为血之末梢，可以梳头为锻炼之法，一般是晨起和晚睡前各梳一次，每次为200下，可改善头皮血液循环。

在形意拳的修炼者中，常常流传着这样几句歌谣：

气存丹田自培元；运达四梢始称奇；多出败元堪折寿；多入龙虎两分离。

发欲冲冠舌摧山，齿断柔筋指钩齐，炼至虚含无领意，不出不入真消息。

可知四梢修炼对于武功修持的重要性。众所周知，在全国乃至世界范围内流行的气功，多由武术内功脱化而出。因此，武术修持中的很多方法，对于气功锻炼者来说都是极为重要的。所以，气功爱好者也必须注意四梢的修炼。

按照古人的说法，发为血梢，舌为肉梢，齿为骨梢，指为筋梢。因此四梢的锻炼直接关系到血、肉、筋等人体内部组织的健康与功能锻炼，当然已就能够明了，四梢的锻炼，实际上也与易筋洗髓（骨中精）的武功及气功的高层修炼有着极为密切的关系。

上述歌谣的意义是非常明显的。

气存丹田自培元：是说当先以气存丹田作为百功之根基。只有先实现这一步状态，才能够谈到其他状态的修持。正如古人所说：红铅黑汞，彻底不成大药，金蟾玉液，不过只是还丹。是知：存丹之法，当为功修之第一要义。

这里特别需要注意的是，自古丹功分为两路，一路本丹，一路非丹。对于非丹之法，常需谨记“丹本非丹，映于玄远”的要旨。则其存丹之法，大异本丹一路，其直闯先天门，外起身而身存，化人天本一之理而与大宇宙同修共演一套东西，以上洞九天、下彻十地无源有旋之机，吞吐奥远穹极，成映于玄远之非丹之存，学者不可不察。

运达四梢始称奇：是说无论对于本丹还是非丹，两路丹功均须使得外内两功，于梢处实现对接，是为运达四梢。同时两路丹功均有内出外入之法。即可以内出冲开四梢，亦可以外入冲开四梢。从而实现两路对接，亦有称内外合息。即以内功为一息，外功为一息，两息合一渐入灭息（消息）之途（在丹道修持中，自身内息整体占位“己土”，而有“炼己”“自己”等说法，外息整体占位“戊土”，两息合一为“圭”，即两土合一，方现中宫，自成无心）。

多出败元堪折寿：是说以内息之出冲开四梢，须知冲开即住，若久行此法，易致败元，而其直接后果，可使伤寿。是古人有“炼成丹田一口气，万两黄金不与人”之说。

多入龙虎两分离：是说以外息之入冲开四梢，亦须谨记冲开即住，若久行此法，先、后天本命真元（龙、虎）两相分离，而使后来功修平添障碍。其关窍在于，若果分离，必再经龙虎大交会，而后可以龙虎放飞，若不分离，直入混成太极、金丹暗结，立至龙虎放飞。

发欲冲冠舌摧山：是说四梢冲开的标志，在于头发似欲冲冠而起，舌尖似有摧山之力，这是要特别注意一个欲字。即如如之象（《道德经》中称为“绳绳不可名”），或说动本非动。

齿断柔筋指钩齐：是说四梢冲开时，齿似有断筋之力，指有如钩之感。其中齐字。既是说十指如钩要齐至，也是说四梢兆象要齐至。

炼至虚含无领意：是说两路催动，本来均具意领、心领等各种修炼窍要。必要炼至领意失机，或者说“无”为领意，方为本真。虚含两字，尤为切要，含者，今之关口也，虚含即虚化今之关口。即入两相不明法要。亦入客我（肉身）无存关窍。通俗点说：四梢均为内、外交汇之界限，虚化今之关口，就是说没有这些界限，化刚至柔，终成外内无别之象。

不出不入真消息：是说到达不出不入的境界，方能明了消息之本来意义。须知消息者，消灭自心。而消者，水合肖也，故不出不入之存，不是停止，也不是不动。不过无其外内之别，成其恍惚之运。

上述各言，均为初步，炼至深处，另具含义。容留学者自参。而本无之学，自化此境。

中医学认为：指为筋之梢，舌为肉之梢，齿为骨之梢，发为血之梢。老年人注重“四梢”的保健，是维护健康、益寿延年的重要保障。

人体手和脚是全身经脉交会处，注重手和脚的保健，可疏通经脉。老年人散步时尽量穿平底鞋，行走时经常以趾抓地，可促进脚部的血循和趾力，伸掌握拳运动，常玩健身球，也可手握三个核桃指拨玩耍，左右交替，这样可增加双手的灵敏度，增强手脑联系，延缓衰老。

舌之正常，食欲旺盛，食物营养得以充分补充。老年人随着年龄的增长，舌面上的味蕾随之退化和减少，食欲减退。肌肉之营养来源减少，肌肉之营养来源减少，肌肉就会软弱乏力。老年人要保护好舌，不要经常刮舌苔，以致破坏味蕾。要配合多样化的食物和色香味来刺激视觉和味觉，以增进食欲。

头发致密亮泽，表示机体血液强盛。老年人的血少不足以养发，因而老年人头发常较稀疏、少光泽。老年人应经常进食一些具有养生补血的药物和食物，如枸杞子、桂圆肉、大枣、黑芝麻、核桃、黑豆、黑木耳、何首乌等，使机体血液旺盛、头发亮泽。

老年人由于骨骼的退行性改变，牙齿也随之出现损坏和脱落。老年人要保护现存的牙齿，经常进行叩齿运动。多吃一些富含钙的食物，如牛奶、鱼虾、骨头汤等，必要时可服一些钙制剂以增加血钙含量，降低骨钙的逸出。坚持适宜的体育锻炼及体力活动，可促进血液循环和骨钙的利用，强骨健齿。

人一过花甲之年，“四梢”定是筋肉萎缩、骨骼松弛、头发花白、筋梢回抽、背弯腰痛。只有坚持合理锻炼，再适当加强营养，方能推迟衰老，延年益寿。

老年人散步时，尽量穿平底鞋，两脚行走以趾抓地，这样则能起到舒筋活血作用。

人到老年，舌头自然发硬，说话不灵活，此系肌肉萎缩之缘故。为此，老年人舌头要经常做吞吐锻炼，长期坚持，谈吐也就灵活自如了。

人到老年，牙齿多数损坏不正。因此，在锻炼时，应做少刚、多柔之运动，适当补钙，如鱼类、虾皮或瘦肉、骨头汤等。

发即血之末梢，人老发白，多是血之粘度过高，流速较慢，血液难以充足末梢。老年人为使血液新鲜，须锻炼身心，引气催血。

人之血、肉、筋、骨之末端曰梢。盖发为血之梢，舌为肉之梢，牙为骨之梢，爪（甲）为筋之梢。四梢用力，则可变其常态，能使人生畏惧焉。

舌卷气降，虽山亦撼，肉坚似铁；精神勇敢，一言之威，落魄丧胆。

怒气填胸，竖发冲冠，血轮速转；敌胆自寒，发毛虽微，摧敌下难。

有勇在骨，切齿则发，敌肉可食；眦裂目突，惟齿之动，令人恍惚。

虎威鹰猛，以爪为锋，手攫足踏；气势兼雄，爪之所到，皆可奏功。

“四梢要齐”为形意拳“八要”之一，指身一举动，四梢就一齐用劲。《形意拳术抉微坛》，“四梢要齐者，即每一作势时，舌之顶，齿之叩、手指脚趾之扣，毛孔之紧，一齐如法为之，无先后迟速之分”。“至於齐之法了舌若催齿，牙若断筋，甲若透骨，发若冲冠”。

太极拳是衍生于武当武术的“内家三拳”之一。既然叫内家拳，必然要练内功，明代太极拳师陈王廷在其拳经总歌《四梢第四》中写道：“然捶以由内而发外，气本诸身而发梢。气之为用，不本诸身则虚而不实，不行于梢则实而仍虚。“又说：”四梢足，而气自足矣，岂复有虚而不实，实而仍虚之弊乎?”可见练拳者气行四梢更能催发内气充足。亦可见培养气血之本固然要紧，但使四梢（指四肢梢，即十指和十趾）气足更加重要。实际上二者是相辅相成的，一旦练到四肢末梢气足，自然就可以向外发射外气，用于技击了。据说太极拳师杨禄禅内功层次极高，“可击人于丈外”。练气达四梢功法，首先要练就心意宁静和一心专注的入门功夫。精神贯注、心不躁动才可使气沉丹田，不在体内乱窜。宁静可以致远，静谧可以通幽。气息出入绵绵，若存若亡，此时神气相依是为“真息”。静极必生动，体内自然会产生一股热流或酸麻通电感或勃动感。“松”和“静”是互相促进的，练功能真正达到静，全身自然会松；真正放松，内心必定沉定安详。

为了更好地达到松、静的境界，就必须在呼吸方面下功夫，要求学会“逆腹式呼吸法”。经过长期刻苦锻炼，使腹部最下面一条呼吸痕加长（但这不是短时间刻意追求达到的，是练功到一定程度时自然形成的）。逆腹式呼吸与普通呼吸方式相比，易形成胸宽腹实，故蓄气较久，行气较长（也就是肺活量较大）。明朝气功养生家冷谦《修龄要诣-长生十六字妙诀》说，“一吸便提，气气归脐，一提便咽，水火相见”，便是练气功和服气的最高境界（注：水火相见，术语称“坎离相交”，就是心、肾之气相交）。清代太极名家李亦畲在《五字诀》中提及“气敛”时说：“气势散漫，便无含蓄，身易散乱。务使气敛人脊骨，呼吸通巡，周身罔间。吸为合，为蓄；呼为开，为发。盏吸则自然提得起，亦拿得人起；呼则自然沉得下，亦放得人出。此是以意运气，非以力使气也。”以上这些教导完全可以指导练习本功。

现将先师杨瑞甫（1898—1990，武当太乙天鹰门第八代掌门人）所传“气达四梢练功法”介绍如下，供武友们参考、研习：

（一）双手向前坐腕推掌：取站式，双脚平行分开，与肩同宽，双手交替提臂向前坐腕推掌。当左手向前坐腕推掌（掌心向前指尖向上）时，右手向后划掌；当右手向前坐腕推掌时，左手向后划掌；划掌时呈弧形。向前推掌要坐腕舒指，推掌接近末了时掌心向前微微凸按（开始练时无法做到，只能意想“掌心向前凸按”，待到功夫深化时。就会有明显感觉），五指向上，在其后翘到一定程度便会产生一种贯通全身的得劲感。动作要速度均匀，缓慢和放松，尤其肩、肘圆活，坐腕要沉，但不僵硬。左右推掌各练16次（半年后可增至32次）。双脚脚趾抓地，与手心向前“凸按”同步进行。舒指时手心微有凸意。平伸之手掌松后让其手指自然颤抖，使气达指尖，劲贯全身。练至一年以后内气充足便可引发外气。

（二）左右张臂按掌翘指钩趾：仍取站式，两手臂向左右两侧平举，手心向上，十指舒张，脚心贴地、十趾抓地，双目向前平视、舌抵上腭。当双脚脚尖向上勾一勾时，两手十指向下翘一翘；当两手心向上微凸的同时，则使两脚心向下微凸。动作要缓慢，翘指、勾趾要有劲感，做后要放松。手、脚动作做完32次后，两手仍然两侧平举，两脚十趾平放，手指和脚趾都要放松，任其自发地颤抖半分钟（或更久些）。气沉丹田，练到一定程序时，由手而臂而肩，由脚而腿，会有一股热流（或通电感）产生。这时呼吸自然，头正颈直，鼻对脐，脊柱中正，心宁意静，任其自然，不可勉强追求什么感觉（如手、脚不会颤抖更不可假作颤抖，应听其自然．水到渠成）。

（三）双手向上坐腕推掌：仍取站式，两手置于身体两侧自然下垂，腋下空出二指，手心向内（贴在腿侧），然后两手向胸前上提，十指相对，似抱一个篮球状向上慢慢托起。托到平肩时，翻腕为仰掌托起，十指朝后，掌心向上，舒指坐腕，缓慢上托，手心逐渐向上微凸。同时两脚的十趾上翘，脚心向下微凸。两手托到极点时，略停数秒钟。然后以两手中指指尖领两手转腕翻掌，使手心朝下向两侧划弧自然放下，在放的过程中任其十指自然颤抖。这时特别强调的是脊柱中正，身体在动作过程中不得前倾后仰（否则会阻碍内气运行）。重复练16次（半年后可增至32次）。两掌上托和放下时须速度均匀，呼吸自然。向上托掌时慢慢抬头，目注双掌，放下双手后，再恢复向前平视。

（四）太极开合式（收功）：原式站立，双手轮流作上下阴阳手变换，向上不过鼻，向下不过脐。当手心向下时，略向丹田方向汇聚手心外气。当左手升、右手降时，则左脚虚、右脚实；反之亦然。在运动中两手心微凸与两脚心微凸亦应交替进行（即左侧掌心微凸对应右侧脚心微凸）。阴阳手变换左右各作8次。收功后闭目站立片刻（约30秒），意归丹田（实则是气归丹田）。

本功法只介绍上述四式，但熟练后，可将此原理应用并贯穿在太极拳中。这样一来，练的就不是普通的太极拳，而是气功太极拳了。本功只要勤学苦练，三年之后对于练拳、用拳及强身祛病延年必有显效。

练功时间：一般以每日“生炁之时”（即予、午、卯、酉四个时辰为佳；因条件所限，早晚各练一次也是可以的）。