宋、辽、金，是我国封建经济继续发展、并出现衰落的阶段。前后经历了319年。这一时期先后出现了几个并立的民族政权，封建生产方式逐渐向边疆地区扩展。最后，元朝统一了中国，建立了幅员辽阔的多民族政权国家。

宋辽金（960年—1279年）时期， 封建经济有较大的发展，除农业生产有明显的增长外，手工业的发展也很显著。生产的发展，城镇的繁荣，推动了以健身、娱乐为主的体育活动。这一时期，民族矛盾与阶级矛盾交织在一起，军事的需要使体育受到重视。印刷术的进步，为体育著述的传播提供了有利条件。古代各种体育活动的方式和规则，大都自宋代起才有较为详明的记载。

宋代统治者基于军事需要，重视射术和武艺。三月清明，“诸军排阵作迎敌之势，……试弩射弓”（《梦粱录》）。元丰元年（1078年）在宋神宗钦定的考核士卒武艺的标准《元丰格法》中，对步射、马射、弩射应达到的等级均有详细规定。挽弓、蹶弩既是军事技术演练、也是锻炼身体的有效方法。沈括《梦溪笔谈·辩证》谓:“……今之武卒蹶弩有及九石者,计其力乃古之二十五石,比魏之武卒,人当二人有余。”这表明，由于加强弓弩技术的训练，武卒的力量较战国时期的增大许多。

宋时民族矛盾尖锐，北地边民为抗御辽金南侵，组织了以习射为主（兼习诸般武艺）的“弓箭社”。北宋官府利用民间武力抗金，一律加以扶持。据《宋史·职官志》载：设“提举弓箭手，掌沿边郡县射地弓箭手之籍，及团结、训练、赏罚之事。”又《宋史·兵志》载：熙宁三年（1070年），定州知州滕甫奏请“令募诸色公人及城郭乡村百姓有武勇愿习弓箭者,自为之社”苏轼任定州知州时，肯定“弓箭社实为边防要用”，加以提倡。据苏轼于元祐八年（1093年）所作调查，定、保两州就有“弓箭社五百八十八社，共计三万一千四百一十一人”，约占该地总人口的 1/7。

南宋时,临安也有弓箭社组织,据《梦粱录》载:“有射弓踏弩社，皆能攀弓射弩，武艺精熟，射放娴习，方可入社”。可见北方和南方，均有这种民间习射的社团。

辽金元统治者历来重视骑射，每逢重大节日，多举行各种骑射活动。据《续文献通考·乐考》载：辽时有“射兔”活动，以木雕刻一兔为靶,分两组驰马射之,先中组为胜，败组下马向胜组进酒。该书又谓，金有射柳之戏，“重五日，插柳球场为两行……驰至以无羽横镞箭射之，既断柳又以手接而驰去者为上。”元以骑射立国，以弓矢为作战的重要武器，其骑技、射术又有发展。

由于骑射的发展，有关射术的著述颇多， 仅《宋史·艺文志》所载，即有何《射经》、徐锴《射书》等13人所著15种，共37卷，反映出当时对射术研究的丰富成果。

行之有效的养生术 宋代的养生术有可贵的发展，主要表现在进一步摆脱了自魏晋以来养生术中的神秘色彩和“服食成仙”、“长生不死”等迷信观念，走向较为切合生理实际的道路。

诗人苏轼注意养生，并在实践中总结出一种简易的导引法。宋代道士蒲处贯在《保生要录·调肢体》中说“养生之人，欲血脉常行如水之流”，并提出了一些运动方法：“故手足欲时屈伸，两臂欲左挽、右挽如挽弓法，……或手臂前后左右轻摇；或头左右顾；或腰胯左右转,时俯时仰……”这可以说是一套包括四肢运动头部运动和转体、弯腰的中国古代健身体操。

在养生保健理论和实践方面有较大发展的基础上，宋代出现了流传的著名的八段锦。其中武八段的内容是：①仰手上举所以治上焦；②左肝右肺如射雕；③东西单托所以安其脾胃;④返而复顾所以以理其伤劳;⑤大小朝天所以通五脏；⑥咽津补气左右挑其手；⑦摆鲜之尾所以祛心疾；⑧左右攀足所以治其腰（南宋曾辑《道枢》）。

宋太祖赵匡胤重视水军训练，自建隆元年 （960年）即位后，“观习水战者二十有八”次。太宗赵炅于太平兴国元年（976年）下令凿引金河水筑“金明池”，大练水军。次年于水殿观习水战时，“谓宰相曰：水战，南方之事也，今其地已定，不复施用，时习之，示不忘战耳”（《宋史·礼志》）。此后金明池不仅作为训练水军之用，亦作为水嬉的场所。据《东京梦华录》载：当时有划船成为“圆阵”、“交头”，以及赛船“争标”夺彩等。大型画舫尾部设有秋千，表演者荡至与支架齐高时,“筋斗掷身入水,谓之水秋千”。实为一种别开生面的跳水活动。

淳化三年（992年），赵炅“幸金明池,命为竞渡之戏，掷银瓯于波间，令人泅波取之。……岸上都人纵观者万计” （《宋史·礼志》）。 可见宋代水嬉盛况之一斑。由于皇帝爱好水嬉，大臣间亦受影响，如“中贵杨戬于后堂作一大池，环以廊庞，扃周密，每浴时，……跃入池中游泳”（陆游《老学庵笔记》）。

钱塘弄潮，亦为宋时别具特色的一种水上活动，据《梦粱录》所记,每年八月官府在钱塘进行水军训练,当地青年趁潮水涌来,有的手执彩旗游于惊涛骇浪间,“腾跃百变”为戏有的踩一叶小舟,在浪潮中“穿行自如”,大显身手。钱塘江岸，观者相连，长达数十里。至于传统的端午竞渡,宋辽金元时期，各地水乡及邻水城镇,仍盛行不衰，一些少数民族近水地区亦不例外。

持续发展的几种球戏 宋辽金元时期，蹴鞠和打球继续流行，在唐代“步打”的基础上还创造了名为“捶丸”的新项目。

蹴鞠至宋代愈益盛行，宫廷府第中常有蹴鞠之戏。徽宗赵佶酷爱蹴鞠，他的两个宰相李邦彦和高俅均为蹴鞠能手。在民间还产生了蹴鞠组织“圆社”（亦称齐云社）孟元老《东京梦华录》记当时盛况谓:“举目则秋千巧笑，触处则蹴鞠疏狂。”并详细记载了当时有关蹴鞠的场地设备及竞赛方法（参见宋人鞠图）。宋代蹴鞠除用两个球门比赛外，也有只用一个球门的。竞赛两队称为左右军，各10余人，其中球头（队长）1人，次球头（副队长）2人，还有跷头、正挟、头挟、左竿网、右竿网和散立等名目。左右军分别着红青二色锦袄。宫廷宴会的蹴鞠表演赛，队员于乐声中出场。开始时由球门左侧之队员传踢,适当时传给球头,球头即踢球射门架上之门洞,射中者得分；不中,则由对方踢射，如是交替，以进球多寡定胜负。胜队受奖有银碗、锦等；负队之球头则受鞭打之罚。又据出土的宋代蹴鞠纹铜镜所示，宋时还有一种男女均可参加不受场地设备限制的蹴鞠活动。从铜镜蹴鞠图上，可以看出正在进行“白打场户”活动的情景。

打球，亦称击鞠，即古代的马球运动。宋辽金元时期，统治者从军训着眼，仍提倡此项运动。《宋史·礼志》谓：“打球本军中戏，太宗令有司详定其仪”。并规定每年三月“会鞠于大明殿”。据《史》记载，宋孝宗赵“戒燕安之鸩躬御鞍马，以习劳事，……时召诸将击鞠殿中。虽风雨亦张油帘，布沙除地”照常击球。也以打球为经常练兵手段，且列击球为取士的考试科目之一。每逢节日、庆典,行击球射柳之戏据《金史·礼志》所记，球场设球门（即在木板墙下开一小孔，加网为囊），两队骑马持鞠杖相争逐，以杖击球，入网者胜。球门有单门与双门两种，球以木作成，涂以红色。骑马打球称“大打”，骑驴骡打球称“小打”，人数无定额，可多至百余人。金元时期端午节及重阳节，皇族及百官能击球者，“骑上等骏马，……各以长藤柄球杖争接之，而球子忽绰在球棍上，随马奔如电，终不坠地。力捷而熟娴者，以球子挑剔跳踯于虚空中,而终不离于球仗,然后打入球门，中者为胜”（《日下旧闻考》）。

系由唐代“步打”发展而来，宋辽金元时均盛行。 元世祖至元十九年(1282)， 有一位题其书房为“宁志斋”的老人,著《丸经》2卷。他肯定捶丸有“收其放心，养其血脉，怡怿乎精神”的作用，并视为“训将练兵之一伎”，《丸经》共32章，对捶丸活动的场地、设备、竞赛方式与裁判规则等，均有详细记载。根据地形选择场地，作成球穴。球以坚固的木料制成，棒为木竹合制。竞赛人数可 3～10人，双数可分两班比赛。竞赛方法主要是以棒击球进穴，以筹计胜负。从《丸经》这一珍贵的体育专著中，可知中国远在宋元时期，就已经有了类似欧洲高尔夫球的运动。

据《都城纪胜》“相扑”条载：“相扑、争交，谓之角抵之戏；别有使拳自为一家，与相扑曲折相反”。这里明确记载了当时摔跤的一些名称，并与拳术加以区别。北宋时的汴京，在一般平民游乐的“瓦市”，均有相扑表演。每年六月初六，万胜门外演出的伎艺中，有相扑及乔相扑。南宋时，“朝廷大朝会、圣节御宴第九盏, 例用左右军相扑”（《东京梦华录》）。专门承应这种差事的名为“内等子”，由左右军中选出120名膂力过人者组成。其中除10名剑棒手外，均为相扑手。 民间相扑也相当普遍， 能手极多，杭州城内外，“瓦舍”不下10余处，多有相扑手在那里卖艺。仅《武林旧事》一书所载，就有王侥大等53人之多。护国寺南高峰有露台争交之举，“须择诸道州郡膂力高强，天下无敌者，方可夺其赏，”如头赏者，可得“旗帐、银盆、彩缎、锦袄、马匹”等，并可“补军佐之职”（《梦粱录》）。南宋时，体育、文艺、杂剧等集社之风在临安盛行《武林旧事》《繁胜录》中记有多种社名，“有数社不下百人”，相扑社就是其中之一。相扑社是一种民间组织，它的出现，标志着相扑已自成一类，有专门表演摔跤的班子和特设的场地，并不断地交流技术和统一比赛的规则。

女子相扑，首见于三国时吴末帝孙皓的宫中，但在民间公开表演，则始于宋代。这与宋代君臣溺于宴乐留连酒色和贵家子弟、富商巨贾冶游无度的社会风气有关。嘉佑（1056年—1063年）年间，司马光曾上书仁宗赵祯，请禁止“妇人相扑”，并谓：“今上有天子之尊，下有万民之众，……而使妇人裸戏于前，殆非所以隆礼法示四方也”（《司马温公文集》卷之三）。民间相扑表演时，“先以女数对打套子，令人观睹”。即以女子相扑吸引观众当时杭州城的女子相扑名手有“赛关索嚣三娘、黑四姐妹”等（《梦粱录》）。元代时，民间摔跤仍然流行，特别在蒙古族中广为开展。据《马可·波罗游记》记述，海都王的女儿爱扎路克曾提出，能在角力中胜她的才与之结婚；如果输给她，就要赔马一百匹。结果许多求婚的青年都败在她的手下。

这一时期，为了迅速传递军情，官府十分重视发现和训练善于长跑的人。宋代在民间武艺组织“弓箭社”中选出能长跑的人名为“急脚子”。泰和六年（1206年），“初置急递铺，腰铃转递，日行三百里”（《金史·章宗本纪》）元代的急递铺兵,甚至达到“一昼夜行四百里”（《元史·兵志》）。以上属于职业性质的长跑。

至元二十四年（1287年）建“贵赤卫”，担负元大都（今北京）及上都（今内蒙正蓝旗境内）警卫。元代统治者为检阅这支军队的身体素质及长跑技能，每年举行一次长跑竞赛据元朝人陶宗仪《辍耕录》所记,长跑竞赛有两条路线：一条以河西务（河北武清县东北）为起点，至大都内中（宫廷）为终点；另一条以泥河儿（河北宣化县东）为起点，至上都内中为终点；每10里或15里、25里设 1铺，急递铺兵上下传递作接力赛。赛前在起点处“约之以绳”，各队参加者横列绳后，开始时将绳去掉，齐向终点奔跑。约3个时辰（6小时）跑完全程（约180里），“直抵御前……先至者赐银一饼，余者赐缎匹有差”，实为一种定期举行的超长距离的越野接力赛跑。

这一时期，围棋、投壶作为雅“戏”， 仍受文人和统治阶级的重视， 盛行不衰。《荆公诗注》有一段关于宋太宗与待诏贾元对弈的记述：“太宗饶三子,元常输一路。太宗知其挟诈,乃曰：‘此局汝复输，我当汝’。既而满局, 不生不死。太宗曰：汝亦诈也，更围一局，汝胜赐汝绯，不胜投汝于泥中;既而不胜不负。太宗曰:‘我饶汝子，今而局平，是汝不胜也’。命左右抱投之水。（贾元）乃呼曰：‘臣握中尚有一子。’太宗大笑，赐以绯衣。”南宋御书院棋待诏李逸民辑著《忘忧清乐集》，收有北宋张拟《棋经》13篇以及南宋初著名国手刘仲甫《棋诀》4 篇等，为仅存的宋刻本棋著。

投壶继续在士大夫阶层中流行。司马光于熙宁五年（1072年）著《投壶新格》。 序中说： “夫投壶细事，游戏之类，而圣人取之以为礼……投壶可以治心，可以修身，可以为国，可以观人。”明确提出了寓德育于体育之中的观点。该书还详细记载了壶具的尺寸、投矢的名目和计分方法等。司马光本人也喜爱投壶，居洛阳时，“每对客赋诗谈文或投壶以娱宾”（《渑水燕谈录》）。他的《投壶新格》就是这一时期写出的。

抗金名将岳飞，也“览经史，雅歌投壶，恂恂如书生”（《宋史·岳飞传》）。元朝两淮万户府达鲁花赤（官名）小云石海涯“稍暇辄投壶雅歌”（《元史·小云石海涯传》）。可见投壶在宋元时期，仍为上层社会常见的文娱活动。

综观这一时期的体育史实，可以看出养生术、球戏、相扑、长跑、围棋等均继续流行；水上活动、女子相扑等有较明显的发展。特别是民间弓箭社、齐云社、相扑社的出现，标志着城市民间体育步入了有组织地进行的阶段。此一时期的体育著述得以流传后世的，也较前代丰富得多。