平板卧推（Bench Press）是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

将杠铃放在卧推架上。眼睛位于杠铃的正下方。双脚踩实地面，并找一个舒适的间距。小腿几乎是垂直于地面的。上背部应该平贴在卧推凳上，下背部在起始时处于人体解剖学正常的伸展状态，臀部紧贴卧推凳。

杠铃杆应该放在手掌根部（而不是靠近手指），并处于前臂的正上方，从而使力量在传送过程中能够直接到杠铃杆上，而不是在手腕处分流。将杠铃杆放在双手掌根之后，手指握紧杠铃杆。常用握距看注意事项。

挺胸，沉肩，并收缩肩胛骨（想象背后有一支笔，要夹住它）。

起杠：向上推起杠铃杆，锁定（伸直）肘部。当肘部锁定的时候，杠铃杆应处于肩关节——孟肱关节所处直线正上方的位置，手臂相对地面来说完全垂直。

下放：屏深吸一口气（增加体内的气压，通过增加整个胸腔紧绷度的方式支持住胸部），将杠铃杆下放到两乳头连线处，下降幅度刚好触胸即可（如果活动度不足，不必强求触胸）。

上推：将杠铃杆推回至起始位置，过程屏气或呼气看个人习惯。

握姿：最大、最愚蠢、最常见的问题可能就是空握握姿的使用。从安全角度来说，空握的握姿堪称杀手，让一根没有保障的杠铃杆处在你的面部与喉咙上方，一不小心就白给。从效率角度来说，肩膀无法高效地驱动双手抓不紧的东西。

握距：因为每个人的身高与臂展不同，每个人的舒适握距也不同。可从杠铃下放时的姿势出发，小臂与地面垂直时双手的距离即为杠铃的握距。如果想侧重肱三头肌，可采用比肩窄的握距。

手臂与身体的夹角：力学上最高效的杠铃杆运动路径是肘部外展90°（手臂与身体垂直），杠铃杆在肩关节正上方并且能够上下垂直移动（杠铃下放到触及锁骨）。但这样会挤压肩膀，并不现实， 所以我们必须接受一定程度的效率损失。一般来说，手臂与身体的角度在45°-75°之间即可。