八段锦是一套独立而完整的健身功法，历史悠久，流传广泛，深受人民喜爱。早在北宋时已有记载，已有800余年历史。

床上八段锦对身体素质比较弱的人有特别的功效，例如久卧床病的人，行动不便者、老人等，针对各种病症有相应疗效，有助提高体力，恢复生活自理能力。不论男女老幼，常年坚持床上八段锦练习，对保持精力充沛，强身健体，延年益寿，都有极实用的保健功效。

第一套口诀及练习方法

姿势，可以在床上做，也可以在椅子上做，最好是挂上窗帘，效果好；

意念，排除杂念，耳不旁听，目不远视，心静神凝；

呼吸，姿势、调整好以后，即可进行几次深长呼吸。然后，呼吸是自然呼吸。

第一段，干沐浴

1. 浴手，两手合掌搓热左手紧握住右手背用力摩擦一下，紧接着右手紧握住左手背用力摩擦一下。相互摩擦十几次为佳。手是手三阳经和手三阴经的起止点，所以，干沐浴从手做起。

2. 浴臂，右手紧握住左手腕里面，然后用力沿臂内侧向上擦到肩膀；在翻过肩膀，由臂外侧向下擦到左手背。如此往复共擦十几次为佳。然后换用左手如上法擦右手臂十几次。臂部正当经络脉路的要道，稍有不适，会影响全身活动。

3. 浴头，两手掌心按住前额，稍用力向下擦到下颚，再翻向头后两耳上，轻轻擦过头顶，还到前额，这是一次，共擦十几次。接着，用十指肚或指甲均匀地轻柔整个头部的发根十到二十次。然后用两拇指由太阳穴附近向头上部捋；捋至头顶后，即五指靠拢向下捋，捋到顶部，算一次。这样捋十几次，有助于降低血压。头为一身主宰，是诸阳所会，百脉所通，浴头功可以促进诸阳上升，百脉调和，气血不衰，可使人面色红润，不生皱纹，既预防脑淤血，又引血上升，防止脱发。

4. 浴眼，两手轻握拳，两拇指弯曲，用拇指背分擦两上眼皮各十几次；然后用两拇指分按两侧太阳穴旋转揉动十次，再向相反方向揉动十次；最后，用右手拇指和食指捏住两眉头中间部位，揪十几次，与此同时，用左手从后头发际向下捋到项部十几次；换手同上动作十几次。眼的功能同五脏有关，“包为脾病，皆主心，肺白，肝黑，肾瞳人”，故有肾病的人，其瞳子多昏暗。浴眼可使眼部气血畅通，保持丰满，眼脸不下垂，对预防近视、远视也有一定的作用，太阳穴附近毛细血管多，揉动此处可以抗风寒侵袭，有助于治疗头痛、头昏。揪两眼中部，可使眼内虚火外泻，有助于防止眼疾。

5. 浴鼻，两拇指微屈，其余四指轻握拳，用拇指背沿鼻梁骨两侧上下往复用力个擦十次（上擦到眼下部，下擦到鼻孔侧）；冬天、天气骤冷时可增加三十次。该功有助于免除咳嗽，防止感冒，避免伤风。

6. 浴胸，先用右手掌按在右乳部上方，手指向下，用力推倒左大腿根部处；然后再用左手从左乳部上方，手指向下，用力推倒由右大腿根部处；如此左右手交叉进行，个十几次。此功卧着做时，可先把右手按住左乳部，手指向上，用力擦到右腿根部；然后把左手按住右乳部，手指向上，用力擦到左腿根部；一左一右为一次，可擦十几次。

7. 浴腿，两手先紧抱住左腿大腿根，用力向下擦到足踝，然后擦回大腿根。如此上下来回擦十几次（一上一下为一次）。擦右腿法同左腿，也擦十几次。如有不便可大腿小腿分开来擦。腿是足三阳经和足三阴经的经络要路。浴腿可防腿疾，增强步行能力。

8. 浴膝，两手掌心紧按住两膝，先齐向外旋转十几次，后先齐向内旋转十几次。膝关节多横纹肌和软骨韧带组织，血管分布较少，故最恶湿怕寒，也易老损，此功，可以增高膝部温度，驱逐风寒，灵活筋骨，防止关节炎等疑难杂症。

第二段，鸣天鼓两手掌心紧按两耳孔，两手中间三指轻击后头枕骨（小脑部）十几次。然后手指紧按后头枕骨不不动，掌心掩按耳孔后，再骤然抬离，这样连接开闭十几次。最后，两中指或食指插入耳孔内转动三次，再骤然拔开，这算一次；这样共进行三到五次。后头枕骨内是十二经络的诸阳经聚会之所，又是小脑所在的部位，故轻击可清醒头脑，增强记忆，特别是早起、晚睡、疲劳之后。两耳内有前庭等神经直通大脑，通过开闭两耳鼓膜震荡，可以加强听觉，预防耳疾。

第三段，旋眼睛端坐凝神，头正腰直，两眼向左旋转五到六次，然后向前注视片刻；再向右旋转五到六次，然后向前注视片刻。朝夕要认真做两遍，日久效果奇佳。

第四段，扣齿先心静神凝，口轻闭，然后上下牙齿互相轻轻扣击三十几次。牙齿不仅是骨的末梢，同筋骨也有直接的关系，而且同胃、肠、脾、肾、肝等内脏也有密切联系。

第五段，鼓漱闭口咬牙，口内如含物，用两腮和舌做漱口动作，漱三十几次。漱口时，口内多生津液。等津液满口时，再分三次慢慢下咽。久练津液自增。此功可解毒免疫、助消化，古人造字时取意“舌上的口水”为“活”字。

第六段，搓腰眼两手对搓发热后，紧按腰眼，用力向下搓到尾闾部分，然后再搓回两臂后屈尽处，这是一次；共用力三十几次。腰眼位居带脉之中，也是肾脏所在部位，最喜暖恶寒。增强肾脏机能，疏通带脉，久练腰不弯、腰不疼。

第七段，揉腹先用左手叉腰或放在左大腿根（仰卧做时手的位置不限）；右手从心窝左下方揉起，经过脐下小腹向右擦揉，还原处为一次，共揉三十几次。然后右手叉腰或放在右大腿根，左手再擦揉三十几次，揉法同上，只方向相反。此功不仅能增强肠胃消化功能，而且有助于医疗各种肠胃病。由于妇女的生理特点，女性做法与男性不同。手掌搓热，左手叉腰（拇指在前，四指在后）。右手掌心由心口窝处，向左下方旋转；旋转一周为一次，共100次。然后。右手叉腰，左手掌心自肚脐处，向右下方旋转；旋转经过小腹耻骨边缘回到原处一周为一次，共100次。左右手揉转的部位不同：右手揉转于肚脐上方和心口窝下方之间，方向是向左下方开始转起，而左手则揉转于肚脐下方和小腹一带，方向是向右下方开始转起。女性久练此功，可增强脏腑，帮助消化，调经聚气。

第八段，搓脚心两手对搓发热后，搓两脚心，各八十几次。脚心，属足少阴肾经。此经起于脚心，止于胸上部，是浊气下降的地方，所以搓此处可导引肾脏虚火及上身浊气下降，并能舒肝明目。热水洗脚后顺便使用此功，效果尤大。

第二套口诀及练习方法

预备：早上起床前与晚上睡觉前，只穿短内裤和拖鞋，坐在床边上，上身与下肢基本垂直，大小腿基本垂直，与肩同宽。

第一段：上肢

紧握拳 两臂弯曲，垂于上身两侧。手指伸展，用力握拳，再伸展，再用力握拳。连作45次。

搓手掌 两掌相对，用力搓45次，搓得越热越好。

搓手背 先用右手掌用力搓左手背45次；再用左手掌用力搓右手背45次。

搓手指 十指交叉，用力相搓45次。

搓臂 先用右手掌用力搓左臂。从手腕处，沿里侧向上搓，绕过肩关节，从外侧搓到左手背处。连作36次；再用左手掌搓右臂，方法同上，连作36次。

第二段：头部

干洗脸 手指并拢，贴于两脸夹，用力向上搓，绕过头部，从后发际搓回原位。连作36次。

干梳头 十指分开，用指头从发际梳到后发际，连梳99次（用力不可过大，指甲要常剪，以防划破头皮）。

拍头 十指分开，覆盖面尽可能要大一些。稍用力拍打头部81次。

第三段：五官

耳

鸣天鼓 两掌根捂住两耳孔，用拇指以外的指头，轻轻拍打各自一侧的后脑36次（耳要听见铿锵的击鼓似的声音）。然后掌根捂紧两耳孔，再用力拔开。捂紧、拔开。连作36次。

转耳孔 用两手食指尖、伸入耳孔，顺时针方向转三圈，塞紧，猛然拔开为一次；再逆时针方向转三圈，塞紧拔开。如此交替，共作9次。

弹耳朵 用两手掌前端，弹两耳耳轮，连作36次。

提耳朵 先用右臂绕过头，右手拇指和食指，去提左耳朵上部36次；再将左臂绕过头，用左手的拇指和食指，提右耳朵上部36次。

搓耳朵 两手半握拳，用拇指和食指握住耳朵，从上往下搓81次，搓得越热越好。

眼

搓眉 两手轻握拳，用食指第三节，从里向外搓眼眉36次。

揉眼睛 两手轻握拳，用拇指第二节，从里向外，边揉搓便转动36次；再从外向里边揉搓边转动36次。

揉太阳穴 用两手拇指指肚按住左右太阳穴处，其余手指在眼前方交叉。先顺时针方向转动36次，再逆时针方向转动36次。

转珠定睛 头缓慢地顺时针方向，上下旋转五圈，眼珠随头转动看五圈，然后停止转动，两眼注目平视，瞅住一个目标，瞅五秒钟；再逆时针方向转五圈，眼珠随头转动看五圈，然后，注目定睛，瞅一个目标瞅五秒钟。边作边数数，第一次转动时，从1数到5，第一次定睛时，从6数到10，如此数到100为止。

鼻

用两手拇指根部，夹住鼻子，用力上下搓81次，搓得越热越好。

口舌（作这段操时，有了口水定要咽下）

叩牙 上下牙相叩36次。

按摩牙根 先用舌尖顺时针方向按摩牙龈内侧18圈，再逆时针方向按摩18圈；再用舌尖顺时针方向按摩牙龈外侧18圈，再逆时针方向按摩18圈。

舔上腭 用舌尖舔上腭18次。

鼓嗽 口紧闭，嘴唇鼓动，如含着水鼓嗽一样。连作18次。

吐舌 舌吐出口，尽力向下伸，后缩回。连作18次。

第四段：颈部

转颈 头颈缓慢地顺时针方向转动18圈，再逆时针方向转动18圈。速度要慢，转动要到位。

伸缩颈 缓慢地抬头挺胸，然后头颈向公鸡叫鸣一样，用力向上前方伸，伸到最高处时，再收回原位。连作9次。

搓颈 两掌抱住颈，左右拉搓18次。

第五段：胸部

捶胸 两手松松握拳，用右拳捶左胸，用左拳背捶右背；再用左拳捶右胸，右拳背捶左背，各捶18次。胸不要鼓气。

左右括胸 两臂弯曲，两手握拳，在胸前相对，然后用力向各自一侧拉动。一拉一缩为一次，连作18次。

上下括胸 两臂弯曲，两手握拳，垂于上身两侧，先向后拉动，再用力伸向头顶。连作18次。

搓胸 两掌心按在各自一侧的乳房上，先用右掌用力斜搓到左腿与小腹相交处；再用左掌用力斜搓到右腿与小腹相交处。各搓36次。

第六段：腹部

揉腹 左掌按在肚脐上，右手按在左手背上，绕肚脐，顺时针方向揉腹99圈；右掌按在肚脐上，左手按在右手背上，绕肚脐逆时针方向揉99圈。要用点力。

揉肚脐 先用左手食指按在肚脐上，顺时针方向揉转36圈；在用右手食指，按在肚脐上逆时针方向揉36圈。然后用右手食指压在肚脐上，左手按在右手背上，压肚脐36次（腹部不要鼓气）。

第七段：腰部

暖腰 两掌相对，用力搓45次，趁热按在各自一侧的腰眼上（腰眼在肋骨与脊椎骨相交下部，看着凹下去的部位）。

转腰 当手掌按在腰眼后，腰部先缓慢地顺时针方向转动18次；再逆时针方向转动18次，手掌按住腰不动，动作要到位。

捶腰 两手握拳，用拳背捶各自一侧的腰眼45次。用力要适度，不要打痛。

弯腰 站在地上，立正或两脚分开均可，先将腰伸直，用力向下弯，手攀住脚更好。连作18次。

第八段：下肢

搓腿 两掌抱住大腿，用力向下搓，搓到脚腕，再搓到大腿根部为一次。左右腿各搓36次。

按压足三里穴 （穴位在膝盖骨下方有个缝隙处）用两手拇指以外的四个指尖按压足三里穴81次。

拍打膝盖 用两掌拍打各自一侧的膝盖81次。

揉膝 两掌按在各自一侧的膝盖上，先从外向里揉转81次，再从里向外揉转81次。要用点力揉。

搓涌泉穴（穴位在脚掌前部，即当脚指下弯时，前脚掌凹下去的地方）：先将左脚放在右腿上，左手握住左脚尖，用右掌根部，用力搓左脚涌泉穴99次，再将右脚放在左腿上，右手握住右脚尖，用左手掌根部用力搓右脚涌泉穴99次。搓得越热越好。

转脚腕 站在地上，先将重心移在右腿上，左脚尖着地，左脚根提起，脚腕先顺时针转动18次，再逆时针方向转动18次；然后将重心移在左腿上，右脚尖着地，右脚根提起，脚腕先顺时针方向转动18次；再逆时针方向转动18次。动作要尽力到位。

说明：全套需30分钟。动作次数，可根据习练者体位的需要和习练时间的长短，自行决定。