深圳市泓力太极养生俱乐部总教练王敏夫老师传授的陈式太极拳基本功之板凳桩功练习方法，通过板凳桩的训练能迅速增长腿力，充实内力，并能够从中体会到如何松胯，能让胯松沉下落，为以后的修炼奠定坚实的基础！

太极拳功夫就是腰腿的功夫，腰包括胯，太极拳的初学者由于腿力不够，而且胯不松落不下去，导致无法完成太极拳的动作及要领，通过板凳的训练能迅速增长腿力，充实内力，并能够从中体会到如何松胯，能让胯松沉下落，为以后的修炼奠定坚实的基础！板凳桩又分为高架板凳桩和低架板凳桩，二者除了在架式的高低上有区别之外，其他要领全部一模一样。学者可以视自身的情况选择高架或低架。体力稍差一点的朋友可以选择习练高架板凳桩，循序渐进的练习，等到身体强健了再进行低架板凳桩的练习。体力好的朋友则可以直接进行低架板凳桩的练习。只要在站桩的时候，将大腿与小腿间的夹角调整成为90度角，即是低架板凳桩了。

王敏夫老师当初学这个功法时曾经问过其师父这个功法的名称，当时其师说没有名字，王老师征求师父的意见，就问到：“看着像坐在板凳上一样的，叫板凳桩行不？”他说：“行。”2009年的时候以文字加图片的形式免费将板凳桩练习方法教授给了广大太极拳爱好者，经过一段时间的考验，大家都通过此功法受益良多，逐渐被更多的拳友认可。现在，有些好事者，看着咱们发展好了，将原本不起眼的小功法，弄的名气越来越大了，就说这不叫板凳桩。但是，我们就叫板凳桩。其实，这个功法叫啥不重要，只是一个代号而已。主要的是这个功法能给初学者带来进步，不至于出偏差。

板凳桩具体出自哪里已经无从考证，只知道它是陈式太极拳家传功夫架密传功法之一，以前从不外传，只教给自己的子孙，教徒弟或者其他人就只教招式动作，所谓教拳不教桩。随着科技的发展，武术的搏斗技击功能已经退居其次，所以一些原先不为人知的桩功慢慢的被发现、挖掘出来。

王敏夫先生看到练习太极拳的人普遍有伤膝盖的问题，甚至很多被标榜为“大师”的膝盖都给练坏了，因此深感痛心，于是决心把自己练拳不伤膝盖的方法告诉广大太极拳爱好者——练拳先练板凳桩！

初学者练太极拳之所以伤膝盖是因为腿没力，胯没有松下来。而胯要想松下来必须得先把腿力练起来，板凳桩就是增强腿力最快的方法。有些拳友会有疑问说增长腿力非得练板凳桩吗，跑步或者做蹲下起立行不行？答案是当然不行。跑步或者做蹲下起立练的只是肌肉，而且是整个腿部分散的肌肉块；而板凳桩主要练的是大腿外侧的那根筋，是把那根筋练强壮，所谓外练“筋”皮骨，而不只是练肌肉，当然刚开始练板凳桩也会练到肌肉，但是，请注意大腿外侧的那块肌肉和那根筋才是我们需要的。等练板凳桩有了一定的基础，我们的胯就可以自然松下来，伤膝盖的问题就可以避免。

按照王敏夫的练习方法，很多拳友把伤膝盖问题彻底解决了，增强了对练好太极拳的信心。为了让更多的人受益，王敏夫把完整的板凳桩练习方法通过中国太极功夫网传授给了广大网友，因此板凳桩从一个不知名的桩功变成了被很多拳友追捧的太极拳入门桩功，现在很多人都知道：练拳先练板凳桩！

一、背对墙站立， 两脚平行与肩同宽，两脚跟与墙的距离为30cm-40cm；

二、屈膝下蹲，尾闾部位轻轻靠墙，后背与墙似贴非贴，小腿垂直于地面（大小腿的夹角大约120°）。

三、缩胯，把两膝盖劲缩向胯根。两胯根沿腹股沟下沉，让大腿肌肉受力；不要让膝盖受力，否则会膝盖痛！

四、重心放在两脚后跟，不要放在前脚掌。两肩自然下沉，胸略内含，下颌微收，喉头内藏，两手自然放于两大腿上方。

一、意想上半身肌肉完全放松，像挂在骨架上一样。两手抱着一团温温的气球（篮球大小），放在小腹丹田之上；

二、舌抵上腭，用鼻尖吸气，同时把眼光收回，呼气时用嘴呼气、舌头自然平放，同时把眼光无限放远（注意不要抬头）；

三、吸气时意想两手上提、两肘微微外撑（外形上不要动），手上的温温的气球随着吸气逐渐增大；呼气时双手自然下沉，气球回复最初状态；

备注：

初学者要求每天早晚站3分钟，逐步增加练功时间和次数，争取一个月后能达到三十分钟，再进行第二阶段“无极桩”的练习.

看到教程先不要急于练习，要领在教程里面已经写的很清楚。一定要仔细阅读教程，先通读几遍，让后再逐个文字细细的品味一下，当你读懂教程之后再开始练习。

读懂教程后

第一个注意的是你的两脚之间的距离，一定不要太宽，就是你本人的一肩宽，而且两脚不要成为外八字和内八字。

第二个注意的就是两脚离墙的距离，一定要保证你的臀部贴墙下蹲后小腿要垂直地面，太远太近都容易把力吃到膝盖上。

第三要注意的是千万不要完全依赖于墙，靠墙的目的就是不需要你维持前后的平衡而专练腿力，千万不要为了省力而使劲靠墙来增加时间，练功初期不在于时间的长短，为在于你是否把要领做到位，要把整个上身松下来而坐到两大腿上，上身越放松越好。

第四，为了能够更好的缩胯，允许先稍微翘屁股，待你能感受到两大腿吃力而不是膝盖吃力的时候再把腰向后棚起来。这时还要保证力在两大腿上，不要往膝盖移。

第五，在上述要领都做到了，就要注意含胸，含胸也是稍微含住即可，过大就成了罗锅，千万不要挺胸，一挺胸很容易造成憋气。

第六要注意沉肩，要把两肩胛骨向两侧微微拉伸。两肩千万不要往前扣，也不要耸肩，这样很容易气上浮而造成憋气。

第七还要注意不要扬头也不要低头，就是把下颌微微领向百会穴即可。

第八就要注意吸呼气，开始自然呼吸就行，就像你平时的呼吸一样，越自然越好。待你能够做到这些时，再转为顺腹式呼吸，过一段时间当气能完全沉下的时候，再转为逆腹式呼吸，吸气的时候要注意微微提肛，就像忍大便那样，但是不要太过，稍微提一点即可。

第九就是要坚持，一日练，一日功，一日不练十日空。功夫在于积累。可以多练几次，开始时间不用很长，待要领掌握之后逐渐加长时间，站到力尽，稍微休息后再进行站一次。如此反复练习。