一种
瑜伽姿势。可以增强
脊柱的弹性和
髋部的灵活性；缓解轻微背疼；还可以帮助
子宫恢复正常位置，所以在
产后练也是有益的。
主要功效
增强脊柱的弹性和髋部的灵活性；
放松紧绷的肩颈部；
强健腹肌；
伸展背部，减轻背疼；
缓解痛经；
促进消化，缓解轻度便秘；
缓解压力。
动作
1.跪下来，四肢着地，手臂伸直，双手下压。脚背着地，脚趾自然朝后。
2.暖身：脊柱轻缓下凹，臀部稍微抬高。往前看或稍稍往上，接着脊柱拱起，下巴和臀部轻轻内收。伸展的幅度不必太大，也无需守住姿势，正常地呼吸。重复5～10次。
3.脊柱进一步往下凹同时慢慢吸气。胸部和臀部上提，双手用力下压，保持手肘伸直。直视前方或稍往上看。
4.慢慢地呼气，拱起整个背部，头下垂，臀部内收。交替背部一凹一拱的动作，平稳顺畅地呼吸。重复5～12次。
5.两手逐步收回，坐到脚跟上，放松。
降低难度法
手腕感觉不适，可将毛巾卷起，掌根压在毛巾边缘，手指在地上，可减小手腕的夹角
提示
* 把动作配合呼吸，做得连贯顺畅
* 想放缓节奏，可在练习中采用轻细的呼吸