瑜伽的“调息法”在梵语中用“Pranayama”表示,其中Prana意思是”生命之气”,ayama是“扩张、扩展”的意思(注意不是yama,yama表示“控制”的意思)。瑜伽的调息法通过有规律地吸气和呼气,以及有意识地进行屏息,刺激和按摩所有的内脏器官,进而唤醒潜藏在体内的能量(生命之气),使之得以保存、调理和提升。
基本简介
调息,梵文词为Pranayama,其中Prana指生命的能量、呼吸的气息、生命之气,yama的意思是延长、控制。因此,调息法就是对呼吸的控制和延续,也称为呼吸控制法。通过调息法的练习,我们可以获得对生命能量的控制,使神经系统安静下来,平息大脑的活动,使注意力更加集中,使身体和大脑产生宁静广阔的感觉,有助于机体内在潜藏的精神能量的唤醒。
在瑜伽的理论里,当人控制了生命之气以后,就可以进而控制宇宙中的其他能量。虽然瑜伽调息法带有一定的神秘色彩,但确实是一套行之有效的健身调息法。
呼吸作为人的一种生理本能,是无意识的自然律动。在瑜伽的呼吸定义中,一般人的呼吸被称为“肩式呼吸”,也就是说只用肺的上半部来进行呼吸。长期采用这种呼吸方式,会造成胸部、肩部的肌肉紧张,脊柱僵硬,大脑供氧不足,久而久之,就会出现头晕、头痛等不良现象。正确的调息法能增加氧气的吸入量,净化血液,并提高肺活量、肺功能。它还可以增进人体消化器官的活动,对
内分泌腺的分泌活动产生影响,并且消除疲劳、减轻焦虑,改善精神面貌。
呼吸与调息有很大的区别。呼吸是基础,它是为我们更好地进行调息所进行的准备,也可以说是调息的一部分,其更多的作用是加强我们身体对吸入气体的利用与控制。
瑜伽行者认为:呼吸是将身体与精神联系起来的纽带。呼吸的方式与人的感情和心态有着本质的联系,平稳而有控制的呼吸能增强人的力量和活力。有意识的
呼吸控制可以平抑情绪的波动,帮助您找到强大、平静的内在自我。所以,在所有的瑜伽经典理论中都认定: “呼吸是瑜伽实践的源头。”
练习方法
胸式呼吸
这种呼吸方式,起伏的部位主要在胸部。情绪不稳定时做几个这样的呼吸,可以使心态平衡。 姿势:以自己最舒服的姿势坐定,腰背挺直,脊柱向上拔高。把两手放在胸两旁的肋骨上,以帮助自己感受呼吸时胸部的隆起和收缩。
步骤:深深吸气,感觉胸部的隆起(肋骨向外、向上扩张),然后缓缓呼气,向内、向下放松肋骨。这样重复做几次,熟练了之后可以把手放下来练习。 功效:其实每个人平时的呼吸都是
胸式呼吸,只是比较浅短,经常练习这样深长的胸式呼吸,可以帮助把体内的废气、淤气排出体外。
腹式呼吸
腹式呼吸又叫横膈呼吸。横膈是把肺和腹腔器官分开的强有力的膜状肌,吸气时横膈运动越向下,吸入肺脏的空气就越多。
姿势:以自我感觉最舒服的坐姿坐定(仰卧亦可),腰背挺直,脊柱向上拔高。一手放在肚脐下方小腹的位置,来帮助感受呼吸时腹部的收缩,一手放在鼻子的前面,帮助感受气体的呼出。
步骤:先随着呼气把腹部收紧,然后深深吸气,手随腹部隆起而上升,胸部不要扩张。缓缓呼气,腹部向脊柱方向用力收紧,于是最大量的空气将从肺部驱出。
要领:最好把腹部想象成一个气球,吸气是在向气球里吹气,呼气是把气球里的气放出来。
功效:腹部是气血交汇的场所,经常做腹式呼吸可以促进全身的气血循环。平时我们的呼吸都不能到达肺底,而腹式呼吸可通过按摩腹部内脏,帮助把肺底的废气排出来。
说明:练习腹式呼吸时,不要活动胸廓和肩膀。腹式呼吸和
胸式呼吸的不同点在于,胸式呼吸主要是针对心理的,它的起伏主要是在胸部,而腹式呼吸主要是针对生理的,它的起伏主要是在腹部。
完全瑜伽呼吸
完全瑜伽呼吸是瑜伽体系的一大基石,它教给练习者正确的自然调息法。一定要把完全瑜伽呼吸融入您的日常生活,使之成为一种习惯。假以时日,您就会感受到身体发生的奇妙变化。
姿势:采用一种放松的坐姿、卧姿或站姿,宽衣松带,脊柱和头部保持垂直地面,双臂自然下垂或放在腿上,全身放松。
步骤:1.呼气阶段:开始时缓慢呼气,用收缩腹部的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时,开始缓慢的收缩肋骨,将体内剩余的气体赶出胸腔,直到气体呼尽为止。这个过程约5秒钟。要点和提示:完全瑜伽呼吸同一般调息法的区别在于先呼后吸,先让肺变空,其精髓在于横膈膜的运动。呼气时一定要专心致志,节奏均匀地慢慢向小腹施力,腹部受压会逐渐向内收紧,直到有肚皮几乎贴到背部的感觉,这样才能最大限度对内脏进行按摩,促进内脏的血液循环。
2.屏息阶段:在腹腔和胸腔完全凹陷时停止呼吸,保持大约2~3秒钟。要点和提示:在屏息过程中,腰干应挺直,同时保持敏锐的感觉,如果感觉屏息给大脑、神经和身体带来了紧张的感觉,就应该立即做出调整,否则神经系统会出现异常。
3.吸气阶段:与呼气是完全相反的过程,我们先放松肋骨,让气体缓慢充满胸腔,尽量吸气最大限度地扩张
胸膛,然后轻轻吸气,缓缓放松腹部,使腹部渐渐鼓起,吸气耗时约5秒钟。至此,我们完成了一组
完全瑜伽呼吸。要点和提示:吸气时,肩膀不要用力,上半身尽量放松,整个感觉是下实上虚。若肩膀用力,则会不由自主地向上半身施力,力量就不会用在真正用力的下腹部。
功效:完全瑜伽呼吸排出的
二氧化碳是普通调息法的3倍以上,这种方法可使新鲜空气(瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”)按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中,横膈膜会松弛地下降,内脏从挤压的状态中恢复原状,从心脏输送出的新鲜血液会充分进入内脏。这就能给大脑和内脏补充更多氧气,增强消化系统和内脏的功能,提高人体免疫力,改善生命活力和思维能力,使您不容易焦虑和紧张,对培养集中力、注意力都有很好的效果。此外,这种调息法能消除肌肉、内脏的疲劳,对剧烈运动后的
自主神经系统紊乱、内分泌不正常的
应激状态具有平息作用,为肌肉输送更多的营养和氧气,促进人体的健康。
说明:在练习时要注意调整呼气、吸气、屏息的时间。练习—段时间之后,可以适当延长这三者持续的时间。特别要掌握好屏息的时间。瑜伽将屏息分为两种,即呼气后的屏息(外悬息)和吸气后的屏息(内悬息),
完全瑜伽呼吸采用的是第—种方式:外悬息。屏息的目的是使神经系统恢复活力,所以必须在脑松弛的状态下进行,如果在屏息的过程中眼睛发红、身体懒倦、心情焦躁,这些都是危险的信号,说明屏息做得过度了。而如果在练习中只是头顶微微出汗的话,不要担心,这说明您身体内的毒素正慢慢被排出体外,您的身体得到了净化,是一个好兆头。
冷却调息法
这是一种能够使全身平静的调息法,主要特点是用嘴巴缓缓呼吸,再通过两个鼻孔徐徐呼气。这样逐渐使全身平静,同时放松神经系统。
姿势:按一种舒服的姿势打坐,把双手放在双膝上。上身脊柱、头部、颈部始终保持平直,双目闭合,全身放松。
步骤:舌头前伸,触及牙齿内侧,嘴唇微微张开,上下齿间留有缝隙,空气可以从缝隙中进入口中。用嘴吸气,感觉空气经过整个舌体。在不过于用力的情况下,尽可能多地吸入空气。接下来,用两个鼻孔慢慢呼气,直至呼完所有吸入的空气。这是一个完整的过程,至少练习10遍。
功效:这个方法导致肌肉放松,血液净化,对整个人体和神经系统具有镇定和放松的作用。它还促进周身元气运行流畅,抑制心情忧郁和精神紧张。
说明:冷却调息法在练完瑜伽姿势及其他调息法后练习。然后您可以进入冥想,感觉从您的口腔、
喉咙、脊柱神经等部位都是冰凉的,您因此变得安静而平和,让这种感觉传递您的全身。冥想过程应控制在3分钟以内。
限制:高血压患者做此练习时,不要同时练习
收颔收束法和悬息,每次练习只限于10个回合。有心脏病的人不应该练习此法。
蜂鸣调息法
姿势:按一种舒适的瑜伽坐姿打坐,脊柱挺直。
步骤:
1.闭上双眼,放松全身片刻。
2.嘴巴在整个练习过程中都是闭紧的,通过两只鼻孔满满地吸气,蓄气不呼,进行收颔收束法和会阴收束法,坚持几秒钟,然后恢复正常呼吸。
3.将两手的食指轻柔地推进两外耳道,塞住两只耳朵。嘴巴继续闭紧,上下牙齿分开,然后缓缓呼气,产生一种如同蜜蜂一样的连绵不断的嗡嗡声。呼气应缓慢而有节律,将意识完全集中于声音的振动上面。这是一个回合。
功效:蜂呜呼吸功缓解紧张、焦虑和易怒的情绪,有助于降低血压,维持平和的心态,它还能消除咽喉不适,对嗓子非常有益。 说明;初学者开始只能进行3—5个回合,以后逐步增加次数。进行这个练习时不要采取俯卧的体位,以免由于压迫声门,而对肺部有所损伤。
风箱调息法
姿势:按一种舒适的坐姿坐定,头和脊柱保持挺直,闭上双眼,放松全身。 步骤:第一段:
1.右手放在脸部前面,食指和中指放在前额,拇指在右鼻孔旁、无名指在左鼻孔旁,小指伸直。左手放在左膝上。
2.以拇指压住鼻旁,闭住右鼻孔。腹部快速而有节奏地扩张、收缩,气体经由左鼻孔快速地被吸入和呼出20次。
3.深吸一口气,用拇指、无名指从鼻子两旁压迫,进行收颔收束法和会阴收束法,保持几秒钟,然后呼气,并恢复正常呼吸。
4.用无名指闭住左鼻孔,腹部快速而有节奏地扩张、收缩,气体经由右鼻孔快速地被吸入和呼出20次。
5.再次深吸一口气,重复进行第3步的练习。这是一个回合,每次做3个回合。
第二段:按第一段同样的坐姿坐定,双手放在双膝上,同时通过两只鼻孔,快速呼吸20次。接着深深地吸气,屏息,进行收颔收束法牙口会阴收束法,保持几秒钟,呼气,恢复正常呼吸。
这是一个回合,共做3个回合。
功效:风箱呼吸功有助于净化肺部,排除多余气体,对缓解哮喘、肺结核等疾病症状有一定效果。它还能消除喉部炎症,使人思维清晰,心态平静。
说明:练习时应避免剧烈呼吸以及过度摇晃身体,如果感到发晕表示练习方法有误。在做这个练习时,每做一个回合,都应充分休息一下,保持放松。,高血压、
眩晕症或心脏病患者不要擅自做风箱功。初学者练习时应谨慎。
警告:
这是一个非常极端的练习。在这个练习中,要始终牢记放松。不要猛烈呼吸到面部歪曲或身体强烈震颤。如果有一点点震颤,也不必担心。开始时,呼吸应相当慢。一两周之后才逐渐增加呼吸的速度。
如果你开始感到眩晕和出汗,或二者任一种现象产生,这意味着你的风箱式呼吸做得不正确。如果是这种情况的话,试试减少空气量的吸入、减慢速度和呼吸的力量。试试更加放松。如果你发现自己练习这种时总是少不了发生以上消极现象,那就停止练习。
凡是患有高血压,或者心脏病的人不该练习这种功法。患
眩晕症的人也不该练习它。身体虚弱和肺活量小的人以及患有严重耳、眼疾病的人也不应该练习这种功法。如果在做这个练习时鼻子流血或耳痛,则应立刻停止下来。
不论任何人,风箱式练习的太多,都要损坏身体,因此人人都得有节制和小心谨慎地练习。
不用说,风箱式不能在空气受到污染的地方练习。
圣光调息法
这是清洁头脑额区的一种功法,可以在任何时间练习,特别适合在冥想前练习。
姿势:任选一种舒适的瑜伽坐姿打坐,合上双眼,放松全身。
步骤:与风箱调息法一样进行腹呼吸,重点放在呼气上。与风箱功不同的是,应让吸气慢慢地自发地进行,只是微微地用力呼气,每次呼完之后稍做悬息,然后轻轻吸气。呼气50次,然后深深呼气,做收颔收束法、收腹收束法和会阴收束法,意识集中于眉心,感到空虚和宁静。接下来解除三种收束法,缓缓吸气,放松全身。这就完成了一轮。每次共做5轮。
功效:圣光调息法给予大脑充分的休息,并让心情在空虚的状态中重获活力。这个功法有助于缓解脑血栓的形成。
说明:如果悬息时间增加,效果会更好,但也不宜太长,以感到舒适为限。
纳地净化功
姿势:以下坐姿可任选一种:莲花坐、至善坐或简易坐。背部挺直,双手放在膝上。闭上眼睛,全身放松,意识集中在自己的呼吸上。
步骤:第一阶段:1.右手的食指和中指并拢,放在前额,大拇指放在右边鼻孔旁边,无名指放在左鼻孔旁边,用大拇指和无名指控制鼻孔的气流出入。
2.用大拇指轻柔地闭住右鼻孔,用左鼻孔缓慢而深长地呼吸,共进行5次完全的呼吸。然后移开大拇指,用无名指闭住左鼻孔,完全用右鼻孔呼吸,也是进行5次。要点和提示:a.每次呼气和吸气都要尽量去完成,但以不感到气促为度。如果您有气促的感觉,则表明您吸气或呼气的时间对您来说太长了,您应该适当减少
吸气量,以使您呼气时感到舒适。当然,经过练习,您可以逐渐增加吸入的空气量。b.呼吸时不要过于快速或粗重,气流进出鼻孔时,最好不要发生任何声响。c.要学会控制您的吸气和呼气过程,吸气和呼气的持续时间大致相同。
3.以上就是一个回合,接下来继续进行,共做25个回合。
第一阶段做了15—20天,如果没有什么困难,就继续做第二阶段的练习。
第二阶段:1.右手的位置与第一阶段相同。
2.用大拇指闭住右鼻孔,通过左鼻孔吸气,然后闭住左鼻孔,通过右鼻孔呼气。继续闭住左鼻孔,用右鼻孔吸气,接着闭住右鼻孔,通过左鼻孔呼气。就这样,左吸一右呼一右吸一左呼,两个鼻孔交替地进行呼吸,组成一个回合。
3.第二回合再次从左鼻孔吸气开始,然后通过右鼻孔呼气,循环下去,每次做25个回合。要点和提示:与第一阶段的要求一致。应该将第二阶段和第一阶段的练习一起做10天。
第三阶段(纳地净化功的高级阶段):内悬息
在这一阶段中增加了悬息的内容,只有当您能轻松地做到吸气和呼气的时长一致时(您可以在吸气和呼气时心里默默计数,比如从1数到5,以帮助您确定这一点),才可以开始这一阶段的练习。
与前两个阶段不同的是,每次吸气之后都要悬息,具体程序是:左吸一悬息一右呼一右吸一悬息一左呼。这是一个回合,共做25个回合,要尽您所能地去做,不要过于勉强。要点和提示:在这个阶段,您要学会掌握吸气、悬息和呼气的时间,这三者应该是相等的。您可以在这过程中心里默念数字(例如从1数到8),以掌握准确的时长。如果您感到上述功法有难度,则可以稍加变化,改为每两次吸气才悬息一次。
在您能够轻松自如地做完25个回合之后,继续进行两个星期的练习,然后开始内、外悬息相结合的阶段。
第四阶段(纳地净化功的高级阶段):内悬息、外悬息结合
在这个阶段,吸气或呼气之后都需要悬息。具体程序如下:左吸一悬息一右呼一悬息一右吸一悬息一左呼一悬息。这是一个回合,循序渐进地做25个回合。要点和提示:在这个阶段,您吸气、悬息和呼气的时间也应该是相等的,具体办法见第三阶段的“要点和提示”。
功效:纳地净化功是瑜伽练习中极其重要的呼吸术。这一功法能清除血液系统的毒素,供应给身体更多的氧气,排除
二氧化碳和肺部的废气。人体会因此而感到安宁、平静、精力充沛。此外,纳地净化功能帮助清理
人体经络系统,扫除生命之气在经络中通行的阻碍。此外,它能帮助人控制感官,心灵变得清澈,为冥想练习做好准备。
说明:熟练的练习者可以将纳地净化功和某些收束法练习结合起来做,更能增强各自的练习效果。比如在内悬息时兼做
收腹收束法,在内悬息和外悬息时兼做
收颔收束法和
会阴收束法,等等。
心灵呼吸功
这种练习人人都可以做,而它对全身的影响却是非常微妙的。
姿势:任选一种自己感觉舒适的姿势,坐着、站着、躺着都可以。
步骤:舌头后卷,舌的腹部抵住上腭,完成简式舌锁契合法,同时收缩喉头的声门。用鼻孔深沉而柔和地呼吸,每次吸气,似乎从喉头传来一个“萨”的声音,而呼气时则是“哈”的声音,像轻微的打鼾声或者一个婴儿睡眠时的声音。您会感觉气息似乎不是由鼻孔出入,而是从
喉咙出入的。
功效:心灵呼吸功可安定神经系统,使心灵变得平和。慢性疲劳者以及失眠者可以采取仰卧放松功的姿势练习(舌头不后卷),对改善症状大有裨益。它能减慢心搏,因此有利于高血压的康复。此外,它也是冥想练习前最有效的准备功法之一。
说明:心灵呼吸功可以配合其他调息法、收束法、契合法一起练习,能增加彼此的效果。
昏眩调息法
舒适打坐,双眼闭合约百分九十,缓慢而深长地吸气;悬息由一数到三,做收颌收束法和凝视第三眼;非常缓慢而彻底地呼气,抬起头,吸气,重复练习此法2-3次。
注意事项
(一)请参照呼吸练习中空腹状态、宽松衣服、空气流通等注意事项。
(二)调息法一般要在有一定瑜伽练习的基础上再来完成,在没有准备好的情况下,一定要在老师的监督指导下完成。
(三)刚开始练习时不要心急,只有在内心平静时才会从调息中有所收获,勉强只会伤害身体。
(四)在进行调息法的练习时,感到有任何不适或者产生任何症状,如头晕或反胃,都应该停下来,回复到自然的呼吸上,仰卧放松休息一会,待症状消失再继续练习。
(五)调息法的练习一般放在课的后半部,在体位法之后,冥想和放松功之前。
实际用法
在瑜伽课程中常用于一堂课的前面部分,达到安静身心,意识集中的作用。