在这个体式中，练习者在完成
英雄式的前提下，背部靠地平躺在地面上．也可同时伸展双臂置于头部两侧。
如果您有严重的背部、膝盖或者
脚踝的损伤，请不要尝试卧英雄式(除非在有经验的瑜伽导师指导下方可尝试)
1. 以
英雄式坐下。呼气，身体向后．双肘依次放在地面上。然后根据身体的承受能力在安全的前提下逐渐放低上半身令其接近或平躺到地面。（如有需要，可将蒲团或折叠的毯子置于背部下方而垫高上半身）。
你可以用手略压一下前肋骨，并试着向
肚脐方向抬高你的
耻骨。这样可使你的下腰部肌肉得到有效伸展，使其更靠近地面。如果仍然无法完成，可将上身太高至可承受的位置。
4．如果你的膝盖有些离开了地面也没问题，这样同样可达到舒展
腹股沟的功效。事实上，你也可以将折叠的毯子垫在膝盖的下面。
只要你的大腿保持平行，允许两膝略微分开。但是，两膝分开的宽度不应该超过
臀部，否则会使
胯部及下腰部更为紧张。
5．开始时。可停留此姿势肌肉30秒到1 分钟，随着能力的加强，可逐渐延长到5 分钟。完成后，把双臂置于躯干两侧．
肘部下压地面慢慢抬起上半身，回到
英雄式。当你坐起时，从
胸骨开始往上而非头部或下巴。