抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定
运动速度的
肌力抗阻训练方法。
(1)等张训练(
动力性训练)：等张训练在
肌力增强训练中应用较多。 ①基本抗阻方法：a．举哑铃、
沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或
磁电效应等原理提供可调节的阻力；e．自身体重作为负荷，进行
俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻
练习法：先测出待训练肌群连续10次
等张收缩所能承受的最大
负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM为制定
运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；
第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。每组间可休息1分钟。1周后复试10RM量，如
肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)
等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
①基本方法：使肌肉对抗阻力进行无
关节运动仅维持其固定姿势收缩的训练，这种训练不能使肌肉缩短，但可使其内部张力增加。
②“tens'’法则：训练中每次
等长收缩持续10秒，休息10秒，重复10次为一组训练，每次训练做10组训练。
④短促最大练习：抗阻力
等张收缩后维持最大等长收缩5～10秒，然后放松，重复5次，每次增加负荷0．5千克。
(3)等速练习：由专用仪器如等速运动仪预先设定和控制
运动速度，使肌肉自始至终在适宜的速度下进行训练。利用等速
运动设备进行抗阻训练是大肌群
肌力训练的最佳方式。等速训练除了可以提高肌力、治疗和预防
肌肉萎缩及保持关节的稳定性外，还具有改善和扩大
关节活动度的
治疗作用。只是等速运动设备价格昂贵，难以普及。