正念源自佛教禅修，后发展为心理学中的概念，指将注意指向当下目标而产生的意识状况，且不加评判地接纳此时此刻的各种经历或体验。在心理治疗中，以正念为基础的干预治疗为正念疗法，主要包括正念减压疗法、正念认知疗法、辩证行为疗法和接纳与承诺疗法。研究表明，正念疗法可以有效缓解焦虑、抑郁及压力，训练后个体的自我认同感、人际关系质量、抗压能力和主观幸福感都得到提升。

正念是用一种特定的方式觉察当下，是有意识地、不加评判地专注于此时此地的状态。正念植根于佛教和印度教的教义。“sati”，其概念包括注意力、觉知和存在，被认为是迈向觉悟的第一步，从古代巴利语翻译成“正念”一词。

正念包含两个关键要素：意识和接受。意识是将注意力集中在一个人的内在过程和体验上的知识和能力，例如当下的体验。接纳是观察和接受这些思想的能力，而不是判断或回避。

状态正念（State Mindfulness）是指在正念中暂时性的体验，个体将注意力集中在当下的感觉、思维或情绪上的状态，不加评判地接受这些经验，保持开放、好奇和不执着的态度。特质正念（Trait Mindfulness）是指个体通过反复唤起正念状态来增加他们在日常生活中的正念倾向，体现了个体在日常生活中的稳定的注意力、自我觉察和情绪调节能力，是相对稳定的个体特征。

正念最初源于佛教禅修，由从坐禅、冥想等发展而来。在佛教中，正念是一种基本的修行方法，被认为是实现觉悟和解脱的关键之一，被描述为一种专注于当前的体验，包括身体感受、感知、情绪和思维，而不被过去的回忆或未来的忧虑所困扰。通过正念，修行者可以觉察到心、身、意识之间的相互作用，以及它们如何影响彼此和周围的环境。正念的目标是培养内在的平静和觉察，以便更好地理解自己和周围的世界，最终达到觉悟和解脱。

在佛教传统中，正念通常通过禅修来实践和培养。禅修是一种集中注意力、觉察和平静内心的修行方法，其中正念被视为关键的要素之一。通过禅修，修行者可以培养对当前经验的觉察，学会接受事物的本来面目，而不是被偏见、执著或情绪所左右。

虽然正念最初作为一种宗教修行方法出现，但如今已成为一个科学的心理学研究方向及一项心理治疗技术。乔纳·卡巴·金（Jon Kabat-Zinn）是一位生物学家，他将东方技术与传统西医相结合，试图将身体和心灵结合起来，以治愈身体健康症状和心理困扰。卡巴金将正念引入了医学和心理学领域，并于1979年在马萨诸塞州大学医学院创立了正念减压课程（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR），课程的开发标志了正念从传统的宗教实践转变为一种被广泛应用于心理健康和医疗领域的技术。

影响正念的因素有很多，可分为个人内部因素和外部环境因素。

个人内部因素主要包括个人性格特征、日常行为习惯、经济与文化水平，正念的练习情况。

研究表明，日常正念与宜人性、尽责性正相关，与神经质负相关，表明具有某些性格特征的个体可能会发现更容易采用和保持正念练习。高自我意识、高专注力水平的人更容易观察和理解自己的内心状态，抱持对当下的觉察，从而更容易培养和维持正念。

日常生活中有更高水平正念的人通常也有着更健康的行为习惯如坚持体育锻炼、有良好的饮食和作息习惯等[1，同时他们的身体健康状况也较好，而当身体不适或疲劳时，正念练习的效果可能会受到影响。

不同文化水平的人对正念的理解和接受程度不同，这也会影响正念练习的推广和个人的练习体验，而经过了系统的正念教育和培训的人能更好地理解和掌握正念技巧，提高练习效果。教育背景和社会经济水平都显著影响着正念的感知、实践及其有效性，可以促进或阻碍正念练习的采用和效果。

与初学者相比，长期实践者表现出不同的神经和情绪反应，这表明练习的深度影响结果，长期进行正念练习的人相较于短期练习的人正念水平会更高。同时，练习正念的动机和意愿会影响练习的效果，有着强烈愿望通过正念改善生活质量的人，通常能更好地保持和提高正念水平。而个人的情绪和心理状态，如焦虑、抑郁等也会影响正念练习的效果，情绪波动较大的人可能在正念练习中遇到更多挑战。

外部环境因素主要包括正念实施环境、社会支持、正念指导者和社会文化背景。

练习正念的环境应该安静、舒适、无干扰；嘈杂或不舒适的环境会分散注意力，影响练习效果。一项研究指出，课堂内实施正念练习有助于学生和教师应对日常的内部和外部压力源，且通过创造一个平静的环境，可以增强注意力和幸福感，同时提高执行功能和创新能力。

家人、朋友、老师和社区等社会支持可以增强个人的正念练习动机和坚持力，参加正念团体或有正念练习伙伴可提供鼓励和帮助。正念练习可以通过教师指导在课堂上实施，有助于学生减少焦虑和压力，并提高幸福感。教师的参与和指导、同学间共同练习和讨论在正念练习中起到了关键作用，所提供的社会支持和情感支持对正念的练习和坚持效果至关重要。

研究指出，不同文化背景或社会规范下的人正念情况有所差异。例如，正念与学习成绩之间的正相关关系在不同国家差异很大，表明了文化规范在不同教育背景下对正念的作用有所不同。

综上，影响正念的个人内部因素包括个人性格特征、日常行为习惯、经济与文化水平，正念的练习情况，外部环境因素包括正念实施环境、社会支持、正念指导者和社会文化背景。为了提高正念练习的效果，可以通过调整这些因素，创造一个有利于正念练习的环境和条件。

正念是心理实践和研究领域，大量研究者对此进行探索与实践，现有研究主要围绕身心健康和福祉，认知神经科学，社会性等方面展开。

现有研究主要探讨正念对焦虑、抑郁、压力和情绪调节等心理健康问题的影响，在临床实践研究中，正念对疼痛管理、癌症康复、心血管健康和免疫功能等均有应用。这些研究可能包括临床试验、纵向研究和元分析，以评估正念介入的有效性和长期效果。如一项开创性的研究发现，短短八周的正念训练可以增强免疫系统及抵抗疾病的能力。有研究者评估了正念减压疗法对受伤运动员疼痛耐受性和心理健康的影响，结果显疼痛耐受性显著改善且压力和焦虑减少。一项元分析回顾了正念相关的随机对照实验，评估了基于正念的不同相关干预措施对慢性疼痛管理的有效性，在治疗后和随访中均显示出对减少焦虑和疼痛干扰的中等效果，指出正念相关干预有可能作为慢性疼痛管理的替代疗法。最近一篇综述分析了正念对焦虑、抑郁、压力和生活质量等临床结果的影响，强调了基于正念的干预措施对情绪和焦虑症的显著积极影响由增加自我同情和元认知意识等机制驱动。

在认知神经科学方面，研究者主要探究正念对注意力、工作记忆、决策制定和学习能力等认知功能的影响，其中可能采用包括神经影像学，如功能性磁共振成像（fMRI）和脑电（EEG）、行为测试和认知实验，以探索正念如何改善认知能力及其神经机制。研究发现，正念练习可以增强注意力，前扣带皮层是与注意力相关的区域，而正念活动与该区域结构变化是一致的。对于刚进行正念的人而言，他们的前额叶皮层的活动通常会增加，这与工作记忆和抑制控制等功能有关；然而，有经验的正念冥想者该区域的活跃程度往往会降低，这表明随着冥想熟练程度的提高，神经处理的效率会提高。同时，长期的正念练习与大脑的结构变化有关，其中包括与学习、记忆、情绪调节等相关的大脑区域的灰质密度增加，如海马体和前额叶皮层。而短期和长期的正念练习都可以通过改变杏仁核和背外侧前额皮质等大脑区域的活动减少消极情绪，增强积极情绪，以实现管理情绪。

社会性研究主要围绕社会关系和跨文化展开。例如，研究人员通过正念对人际关系、同理心和情感表达的影响，探讨正念如何促进更健康、更积极的人际互动，并减少冲突和敌意，并关注正念对员工的工作压力、创造力、团队合作和对学生的学习成绩和行为的影响，如有研究指出，正念训练可以帮助领导者更加自信，提高创造力，减少多任务处理，并提高客户满意度。一项对在美国运营的两家法国银行机构进行的案例研究探讨了正念与组织内文化智力的关系，发现同理心、开放思想和使用所有感官，即正念的组成部分，可以增强工作场所的跨文化知识和行为。也有研究通过比较不同文化背景下正念实践的差异和相似之处，探讨正念在不同文化背景下的适应性和普适性。有研究者考察了正念对五个不同国家大学生表现的影响，发现更高水平的正念与更好的学习成绩有关，但这种关系的强度在不同的文化背景下差异很大，表明了文化规范可能会影响正念如何影响认知功能和生产力。

随着以正念为基础的干预发展，越来越多的心理学流派尝试将正念的理念融入原有的治疗，由此产生了正念认知疗法、辩证行为疗法、接纳与承诺疗法等治疗形式。

正念减压疗法（Mindfulness-Based Stress Reduction，MBSR）

正念减压疗法最初是共为期8周的以正念为基础的心理健康课程，结合了正念冥想、身体运动（如正念瑜伽）和认知技巧，旨在帮助个体培养对当前经验的觉察，从而减轻压力和改善心理健康。

MBSR多在团体中进行，每次参与人数在30人左右，疗程一般共8周，参与者在有资质认证的导师带领下进行每周约2.5小时的练习，其他时间需按要求完成课后练习作为家庭作业。

8周的训练内容一般如下：第1周介绍正念减压疗法的基本知识，进行“葡萄干练习”和呼吸练习；第2—4周依次进行正念静坐练习、身体扫描训练和正念瑜伽训练，第5周将正念态度带入生活中；第6周进行正念冥想，第7周结合自己的工作情况，从呼吸、冥想和身体扫描等方式中选择适合自己生活的进行练习，在第6周和第7周期间有一天作为休息日；最后一周进行回顾练习。同时，研究者或训练导师还会结合参与者的特征或职业特点展开有针对性的训练。

实践中发现，该课程不仅对慢性疼痛疗效显著，还可以减轻焦虑、降低抑郁等负性情绪，由此卡巴金博士在后期的治疗实践中逐步完善其治疗理念，最终形成了正念减压疗法。

正念认知疗法（Mindfulness Based Cognitive Therapy, MBCT）

正念认知疗法是基于正念减压疗法发展而来的一种心理治疗方法，由John Teasdal，Zindel Segal和Mark Williams于1997年创立，是一种结合了正念和认知疗法原理的心理治疗方法，原用于情绪障碍尤其是抑郁症的复发。

正念认知疗法的核心概念是心智的“行动”模式（Doing mode）与“存在”模式（Being mode）。行动模式下，人们倾向于自动地、反射性地做事情，通常伴随着熟悉的思维模式和行为习惯，在改造外部世界时显得卓有成效；然而，在面临内心世界的不安时，人们可能会被固有的反应模式所束缚，产生反刍思维和担忧，导致情绪和行为上的困扰。存在模式下，人们更多地意识到当下的经验，以一种非评判、接纳的态度来感知和体验周围的事物，存在模式能够使人们觉察内在和外在的体验，更加接纳自己，更好地理解和处理情绪、思维和感觉。而MBCT的核心目标之一就是使个体在生活中能够分辨这两种心智模式，以及在辨别后能够及时将行动模式转换为存在模式。

MBCT主要是通过训练参与者觉察自身的消极状态，并接纳目前的心理环境而实现疗效，其训练内容、形式与MBSR大致相同，只是在引导语和练习的部分根据参与者的特点进行了部分调整，除了正念的练习外，还会进行认知技术的训练以识别并改变负面的思维模式，同时学习将正念和认知技术用于日常生活中，以应对压力和负面情绪。

辩证行为疗法（Dialectical Behavior Therapy，DBT）

辩证行为疗法由Marsha Linehan于1987年创立，最初用于治疗边缘性人格障碍，是一种以情绪调节为主要目的，结合了正念疗法、辩证哲学和行为主义理论的方法。DBT认为通过辩证法行为的改变可以通过寻找行为出现、发生和维持的行为因素，打破其中的关联，操纵行为的结果，并努力建立新行为的替代模型来实现。

DBT的治疗模式包括个体治疗、团体治疗、电话指导和治疗师团体讨论。个体治疗每周进行一次，伴随整个治疗过程，治疗师通过评估和解决患者在日记卡中每天记录的情感体验、行为及技巧练习情况以增加来访者的自我效能感；团体治疗主要强调行为技能的训练，时长通常为2—2.5小时，前半段时间进行家庭作业回顾及“行为链分析”，后半段时间用于学习新的DBT技巧包括正念技巧、情绪调节技巧、人际效能技巧等；电话指导的有助于治疗师对患者的及时干预，帮助解决冲动控制问题，降低自伤自杀风险；治疗师团体讨论一般由督导小组提供专业支持，每次包括4—8名治疗师，每周督导1—2小时，通过分析疑难病例，帮助治疗师解决问题，来确保治疗计划顺利进行。这些治疗模式相互补充，共同帮助个体理解和应对情绪不稳、自我伤害、人际关系问题等挑战，并建立更健康的生活方式。

接纳与承诺疗法（Acceptance and Commitment Therapy, ACT）

接纳与承诺疗法由Steven C. Hayes等人创立，其核心内容为：接纳无法控制的内在体验，并通过明确价值观和目标以采取提高自己生活质量的行动。ACT强调关注事件功能，而不再局限于直接改变原始认知的内容，如不合理信念等，认为焦虑抑郁等心理疾病都是由“心理僵化”引起的。心理僵化是指个体不能有效改变行为来应对直接的压力源或不断变化的环境需求，从而导致心理障碍。由此，ACT通过更多地与此时此刻联结来提高心理的灵活性，从而能够在变化与继续保持某一行为间自如地取舍。

ACT包含6个关键过程：接纳（acceptance）、认知解离（cognitive defusion）、以己为景（self-as-context）、关注当下（being present）、澄清价值（value）和承诺行动（committed action）。接纳指积极拥抱内在体验，顺其自然地以它本来的样子存在而不去控制或抗争；与之对应的是经验回避，指回避自己不想要的想法或情绪等。认知解离指与自己的各种想法保持距离，避免陷入其中被其控制；与之对应的是认知融合，即深陷于各种想法并被其控制行为。以己为景指将不同的角度对自我进行全面的观察，从更宏观的角度看待自己的经历；与之对应的是概念化自我，即基于对自我的描述和评价而形成的自我认知。关注当下即活在此时此刻，指有意识地对内外部的环境进行不带评判性的接触；与之对应的是脱离当下，指一直陷在对过去的错误或未来的恐惧之中不断反刍。澄清价值指个体通过明确自己的价值观和目标，并将其与行动相结合，以实现更有意义和满足感的生活；与之对应的是价值不清。承诺行动指个体通过设定具体的目标和采取持续的行动来实现自己的价值观和目标；与之对应的是无效行动。

个体在日常中可通过练习正念提升自我觉察和情绪调节能力，练习中有以下几个关键部分：

1. 密切注意呼吸，尤其是当自己感到强烈的情绪时。

2. 密切注意在某个特定时刻所感受到的，那些通常没有意识到的景象、声音和气味。

3. 认识到自己的想法和情绪是转瞬即逝的，并不能定义你，这种洞察力有助于摆脱消极的思维模式。

4. 调整身体感觉，比如感受淋浴时水打到皮肤，或身体在办公椅上休息的方式。

5. 在一天中寻找正念的“时刻”，以重置您的注意力和目标感。

具体还可从以下练习培养正念：

1. 正念呼吸：将注意力集中在呼吸流入和流出时的身体感觉上。

2. 身体扫描：从头到脚依次将注意力集中在身体的不同部位。

3. 葡萄干练习：慢慢地一个接一个地使用所有的感官，非常仔细地观察葡萄干，从它在你手中的感觉到它的味道在舌头上迸发的方式。葡萄干练习旨在专注于当下，也可以尝试不同的食物。

正念训练或基于正念的干预已被证明对健康、福祉和许多临床疾病有有益的影响，包括焦虑、抑郁、成瘾、压力相关症状和慢性疼痛。同时于个体而言，正念可以帮助人们更加全面地感知和体验生活。

尽管研究表明正念具有广泛的益处，但由于个体差异或操作方法的不当，正念的效用存在其局限性、不稳定性和潜在风险。

研究表明，与常规治疗组相比，正念能降低那些抑郁症发作三次及以上患者的复发可能性，却会增加那些抑郁发作一到二次患者的复发可能性。目前尚不清楚正念在抑郁症复发可能性高的这一亚群中特别有效的原因是什么。

此外，也有研究指出正念训练后可能会出现负性影响。例如可能在练习过程中突然需要面对与被遗忘的童年创伤有关的材料，如果此时个体是独自练习并非团体治疗或未在经受训练的心理治疗师的指导下进行操作，则可能没有积极作用，反而出现不良后果。

在日常中，我们可以通过有意地进行正念以改善自身的心理健康。正念练习的三个要点是观察、描述和参与。“观察”指不给自己贴标签，注意观察自己的一切感觉，“描述”指只描述事实与感受，不下结论或作出任何评价，“感受”指全身心投入到自己的感受中，把它当成唯一的感受机会。

我们可以专门设置一个时段进行正念训练，比如跟着指导语进行身体扫描训练或正念冥想等，将注意力聚焦在特定的身体的部位，关注呼吸和身体感觉。在练习前，个体需要有意识地训练，即知道自己此刻正训练并努力去做，注意集中在某件事情上，尽量不要同时做好几件事或想其他事情；练习过程中，听从身体发出的信号，用开放、接纳的态度对待自己的感受，尽量不要快速就对一种感受作出评价，而是注重事实的描述。

此外，还可以对日常生活中的经历进行正念练习。比如在开车的时候，有一辆车违规变道，差点撞上你的车，你可能会感到愤怒，恐惧。如果你长期都有做正念的习惯，你可能会更敏感地觉察到自己的情绪感受与起伏。司机的违规行为诱发了你的愤怒反应，正念练习能让你更清楚的看见外部刺激与内部反应之间的因果关系；但是，此时你仍然选择做一次深呼吸，暂时不将自己的情绪投射到外部行为上，停下来想一想是否必须朝对方怒吼一声，还有没有更好的行为选择。另外，如果能坚持将这些诱发强烈情绪反应的日常经历用文字记录下来，就能够帮助我们更好地觉察生活中的情绪反应模式但不做任何反应，从而提升正念水平。