跳长绳(又名跳大绳)是中国历史悠久的运动，流传一直受到青少年儿童的喜爱。通过跳绳运动可以促进学生心肺功能的提高，培养学生良好的意志品质，还可以培养学生团结协作的精神。

“8”字跳长绳比赛

时间2分钟30秒，40名队员（其中20男20女，班主任和副班主任摇绳）。40名队员依次按“8”字线连续跳，绳子中间必须保留1人，即第1人进绳后跳1次后出绳，第2人等第1人跳第1次后立即进绳，以后按序进行。绳子停在两脚间为失误，中途失误可继续比赛，但失误次数应扣除，跳绳者必须在听到信号后才能进绳，比赛中途摇绳者不能更换，但可换手，两摇身绳者站位的距离为3公尺，摇绳者脚踏线为犯规，将取消成绩。10人集体跳长绳比赛

各队男、女各6人（包括摇绳2人），一队共计12人。摇绳队员相向站立，间隔距离不小于4.5米，以白色线为标志，摇绳队员不得踩或超越标志线。跳绳队员依次进入且必须一人一次跳过绳，方计次数一次（2人或以上人数同时跳过只计次数一次，不得一人连跳）。在规定的3分钟时间内，跳过次数越多成绩越好。若两队最终成绩一样，则看失误的次数，失误次数少的队成绩领先，如仍相等，则加赛一次2分钟跳长绳。

技巧一：

长绳最重要的是四个人，甩绳的两人、第一个和收尾的两人。但最重要的还是跳绳者的位置（请见图1）。

长绳不同于短绳的是——它是流水线活动，前面一个人跳绳的位置直接影响后面一个人进去的时机。所以如果每个人都跳在最中间，那么一定会有如下弊端：

1． 头尾两人衔接的时候会撞，或即使第一个人进去了也会耽误他/她起跳的时间。

2． 只要中间有一个人起跳点中间偏后，他/她后面的人的起跳位置就会顺延往后，这样恶性循环，到来不及进去就断了。所以来不及进去不一定是这个人的问题，往往是他/她前面的人没有留下足够的空间。要期望在中间起跳是不现实的。

正确的起跳位置必须把后面那个人的进入时间计算在内的，也即，当你起跳的时候，你要给后面的选手留下足够多的时间/空间走进绳圈。

所以建议的起跳点是走过中间点靠近甩绳者左肩的位置，边跳边撤才是最大化后面者利益的。

请大家把长绳与短绳区分开来，一定要考虑这是一个多米诺骨牌效应。只有计算了别人的进场时间/空间（而不仅仅是自己的起跳时间/空间）的长绳才是团队活动，才有了串连住所有人可持续发展的意义。

技巧二：

跳长绳是大家十分喜爱的运动游戏项目之一，但想跳好却不是件轻松的事。因为是集体项目，所以需要大家齐心协力发扬团结精神。除此之外，其中还有些技巧可以帮助大家提高跳长绳的兴趣和成绩。下面就把这些我在实践中发现和摸索出的技巧与大家共享：

1. 号子

就是在游戏中统一节奏。在游戏开始时，由摇绳的人倒记时喊号子，对另一个摇绳的人起到提醒节奏的作用，同时对跳绳的人来说也是个统一节奏的提醒。在跳的过程中，通过喊数字，可以把大家的节奏统一起来，同时也起到一个团结和调整节奏的作用。相信大家在平时练习的时候也深有体会吧。

2. 直线

就是所有跳的人要站成一条直线，还有就是在跳绳的过程中跳绳的人尽量保持在这条直线上跳。试想一下，在起跳和跳的过程中，大家不是在一条直线上，而是散乱开来的，怎么会有好的成绩啊。跳过长绳的人都清楚，使游戏中断的往往就是那些散开来的人。所以，在跳之前最好画一条直线把大家“栓”住。

3. 拉绳

在跳之前摇绳的人一定要把绳子拉到合适的长度。绳子过长会使绳子在飞动过程中花费过多的时间，而且摇绳的人也会很吃力。绳子过短，跳绳的人必然会挤在一起，很容易相互间发生推挤，造成游戏中断，而且还易发生安全事故。所以，摇绳的人一定要把绳子拉到合适的长度，以绳子中部刚好触地为最佳。

4. 加速

摇绳的人在绳子过地的时候适当给绳子加速。当绳子在过地的时候，摇绳的人适当的用点力，使绳子加速过地。众所周知，跳长绳最易中断的原因就是在绳子过地时被踩住或挡住。所以，在绳子过地时给它一个加速度，使它在最短的时间通过底部，减少中断的几率。而且还有一个好处就是，当有人稍微带到一点绳子时，由于你加力的作用，绳子有时可以过去，不至于中断游戏。实践证明，效果甚佳。

5. 下蹲

摇绳的人在绳子过地的时候，适当下蹲。在跳长绳的时候，两头的人所要跳过的绳子高度更高，所消耗的体能也就更大，所以他们中断游戏的几率也就更大。所以，当绳子通过底部时，摇绳人在手上加力的同时可以通过适当的下蹲，把绳子的高度降下一些，使两头的人可以轻松一些跳过，减少体能消耗，从而提高游戏质量。

四角跳长绳

方法：四人摇长绳，四人成正方形站立，相邻的两个人各持长绳一端，每人每只手各握一个长绳的一端。跳长绳的同学在任何一个摇绳者体侧，以一名同学为排头成一路纵队站好，站成四个四路纵队。练习开始后，四人同时摇绳，各队排头同学同时进入跳长绳，每队第一名同学跳完第一个后，进入到四角长绳里，再跳第二个长绳，由四角长绳里跳到外、依次再跳第三、第四个绳（跳四个绳的顺序是跳进，跳出，跳进，跳出），跳完四个长绳后，回到本队队尾，各组第二名同学开始跳，最后看哪组同学失误的少。

建议：

1、如果学生跳长绳熟练，每组可多人同时跳长绳。

2、摇绳同学可利用反摇绳来增加跳绳的难度。

跳“蛇”形长绳

方法：在场地上画一个半径5米的圆，一人持长绳一端站在圆里，其他同学则分散站到圆里。练习开始后，持绳同学在圆里抖动长绳跑，使长绳在地面上成“蛇”形运动，其他同学则在圆里用躲、跳、闪等动作尽量不让长绳碰到自己，如果碰到则与持绳同学互换角色。

建议：

1、为了增加难度可两根或三根长绳，在圆内同时做“蛇”形抖动。

2、两人持长绳，使长绳上下成“蛇”形抖动，其他同学从长绳上面跳过。

跳旋转绳

方法：在场地上画一个半径4米的圆，四个持绳的同学两两相对站在圆上，两个长绳在圆上成“十”字形，长绳的高度不要超过大腿，跳绳的同学分散站在圆里。练习开始后，四个持绳同学按圆线、同一方向、同一速度慢跑，使两根长绳成“十”字形在圆里转动，在圆里的同学通过跳不让长绳碰到，如果碰到则出局。

建议：

1、随着学生练习的熟练，可增加长绳的旋转速度。

2、跳长绳的同学在练习过程中要逐渐向圆心靠拢。

3、四个持长绳同学选一人喊口令，在喊口令同学指挥下做正转或反转，增加练习难度。

注意：刚开始练习时，绳的旋转不要太快，高度不宜太高，持绳同学拉绳不要太紧。

跳“竹竿舞”

方法：八个持绳同学，两两相对蹲立，左右手各握长绳一端，两绳相合。其他同学四至五人一组，分成四组，每组同学双脚分开分别站在各组长绳上（两脚跨在两个长绳上），练习开始后，所有同学齐喊口令开——合——开——合，持绳同学用双手使长绳在“开”口令时，分开，“合”口令时，合并到一起，跳长绳同学在“开”口令时，单脚跳入两长绳之

建议：

1、随着练习的熟练，可做各种跳的动作。

2、各组同学相对一个方向站立，双手搭在前面同学双肩上成一列“火车”。四组成四列“火车”在“竹竿”上向前做圆形转动。

横扫千军

方法：在场地上画一个半径3米的圆，持绳同学持长绳一端，站在圆心上，其他同学则分散站在圆里。练习开始后，持绳同学拉长绳一端在圆心旋转，使长绳以持绳同学为圆心在圆上旋转，高度到膝盖左右，在圆里的同学通过跳不让长绳碰到自己，如果碰到角色互换。

六、跳绳中绳

方法：两人摇绳长绳，跳绳的同学每人一个短绳，成一路纵队站立，排头站在摇长绳同学的体侧。练习开始后，排头同学一边跳短绳，一边进入长绳，在长绳里即要跳短绳，还要跳长绳，跳几次后跳出，第二名同学进行，依次进行。

跳移动绳

方法：两人摇绳，两人或多人同时跳长绳，在跳长绳时，摇绳同学边摇边向前、向后、向左、向右任一方向移动，跳绳的同学也随长绳的移动而移动。

猫抓老鼠

方法：两人摇绳，两人跳长绳，一人扮猫，另一人扮老鼠，两人成一路纵队(老鼠在前猫在后)在一个摇绳者的体侧站立。练习开始后，两人摇绳，扮做老鼠的同学先进入长绳，跳一下后马上跑出，扮猫的紧跟在后面追(两人在长绳中绕“8”字形跑)，猫争取碰到老鼠，如果碰到，两人角色互换。如果两人在跳长绳过程中失误，则逃跑或追捕失败，两人与摇绳子的同学互换角色。

建议：可多组同学同时进行。

跳绳猜拳接力赛

方法：两人摇长绳，把其他学生平均分成两组，分别在两个摇绳者的体侧成一路纵队站立。练习开始后，各组的排头同学进入长绳，两人边跳边猜拳，赢的同学跑出 (第二名同学紧跟着进入长绳)回到队尾本队，输的继续跳在同对方第二名同学猜拳，其他同学输赢同前面同学一样，依次进行，最后看哪组先失误。

双人跳长绳

方法：两人分站在绳子两侧，练习开始后，两人同时进入绳内，路线不同，但跳绳速率大大增加，是跳绳比赛中的新玩法，也非常实用。