越野跑是一种在野外自然环境中小径上跑步与徒步的运动。它和公路跑与场地跑的区别在于，跑者主要是在野外自然环境徒步小径上跑步，通常会经过山地，可能出现较大起伏。中文的“越野跑”通常指Trail Running，也称作“山径越野跑”或者“跑山”，这一类的越野跑比赛中一般会出现40公里以上的长距离赛道。同时，“越野跑”在中文里也可用来指田径越野跑（Cross Country Running），它是一项国际田联赛事，通常赛道较短，不超过12公里，规则比山径越野跑要严格。

越野跑（cross-country race）

早期越野跑比赛方法是主办单位事前不宣布比赛路线、距离和目的地，在比赛前派人引路，沿途散发红白纸屑，运动员按纸屑标志追踪。跑程多为崎岖小径，或爬障碍、穿丛林，或越沟渠、过独木桥，以先到达目的地者为优胜。方法是，先确定路线、距离、举行日期，在有充分准备条件下进行比赛。越野跑已日益盛行于世界许多国家。国际田联专门设有越野赛跑委员会 ，每年举行一次世界越野跑锦标赛，赛程男子成年组约12千米，女子组4千米 。计分方法多参照团体赛跑或由主办单位规定，不设世界纪录。越野跑不仅能提高人体的耐久力，锻炼内脏器官，还能培养勇敢顽强、灵敏以及吃苦耐劳的优良品质。

与跑步机上乏味的长跑相比，越野跑可以锻炼更多的肌肉，而且野外景色秀丽，心情自然更好。在野外长跑时，由于我们需要蜿蜒前行，避开崎岖路段，大腿内、外侧肌肉及臀屈肌可以得到更好的锻炼。此外，还可以更多地锻炼腰腹部，所以效果是能够得到更强壮的双腿、后腰和腹部。 一般来说你可以先跑上3—5公里，然后找一个开放的地方做做高抬腿、后踢腿等动作，这些锻炼可以帮助你提高速度，改善体形和增加力量。以一个体重60公斤的女性为例，她运动一个小时消耗的热量是2440焦。

在大自然的青翠郊野上进行越野跑不单是体能和意志力的重大考验，亦同时能让人抛开忧虑，洗涤繁嚣，所以不少都市人都喜欢远赴风景如画的茂密山区作越野跑。

越野跑的场地已从传统的崎岖山路，延展至市区或市郊，例如，美国纽约的中央公园便是越野跑的热门地点之一。美国的各大城市亦趋向在市郊兴建更多慢跑区，以方便越野跑的爱好者，并藉此向都市人推广这项有益身心的运动。

定向越野的越野跑实际上是一种长距离的间歇式赛跑（在途中常常需要停下来看图或定向）。这种在野外清新的环境中的奔跑，可以使肌肉的紧张与放松，身体的负荷与精神的专注不断地交替进行。在这种情况下，所有参加者的全身，特别是呼吸与心血管系统都将得到较大的锻炼。

越野跑即可锻炼身体又可塑造心智，也利于帮助自己克服生活中遇到的其它艰难险阻。

越野跑过程中，你会在海拔较高的地区长距离跑步，需要运用到徒步、越野跑等技术，绝对不能忽视日常训练。山地运动中，体力会消耗会特别快，对人体耐力和意志也是一种考验。通过针对越野跑“特制”的基础性锻炼动作，可以锻炼出适合山野的腹部、肺部、腿部和肩部肌肉，尤其是大幅提升核心肌肉群的力量，令你在跑步时拥有更强信心。

因为山在那里

英国人乔治· 马洛里(George Mallory)是喜马拉雅山攀登时期的伟大先驱。1924 年，马洛里随英国登山队第三次来到珠峰北坡，一名随队记者在营地追问马洛里为什么再次攀登珠峰，不耐烦的马洛里为了打发这个记者，随口留下了他的传世名言： “因为山在那里(Becauseit is there)。”然后掉头而去。

越野跑的好处

宽广的户外空间，特别是山顶一览众山小的绝美景色，是很多越野跑爱好者的竞技舞台。

越野跑者可以真正检验自己的身体素质，满足冒险精神。

掌握如何应对一些惊险场景的技能。

了解环境

首先，你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。这些因素决定了你所需要携带的物品。关键是要带上你所需要的一切东西，不需要的东西一件也不要带。

做好补给

越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物最好是高热量、高能量的，以满足迷路和受伤时所需要的基本补充。在运动中，要周期性地补水和进食，饮用纯净水和功能饮料都可以，后者含有更多的电解质、盐和糖分。同时，也可以食用能量棒和干果。

确保不迷失方向

不管出行的里程有多么长，在外出时总要随身携带方向盘和地图。由于山顶的天气总是处于变化状态，在经过一天漫长的旅途之后，越野跑者很容易迷失方向和路途，因为周围的地形看上去总是那么相似。在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里，去多长时间。必备工具还包括：透气胶带、打火机、急救毯。

定向越野的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。因此，下述要求应使运动员在训练阶段努力掌握，在比赛过程中始终注意：

姿势 主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

呼吸 最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。

体力分配 或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

速度 一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。

节奏 根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次（即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

距离感 在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。

在野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。

越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：

在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

从稍高的地方（1．50米以下）往下跳时，可用跨步跳的动作：踏在高处的腿（支撑腿）必须弯屈，另一腿则向前下方伸出，跳下，两脚着地并以深屈膝来缓和冲击的力量。同时，在落地时，两脚应稍微前后分开，以便继续前跑。从很高的地方往下跳时，应设法降低下跳的高差，根据情况采用坐地双手撑跳下或侧身单手撑跳下的方法。落地时要注意两腿深屈。

在树林中奔跑时，注意不要被树枝、树叶、藤蔓等剐伤，特别要防止被树枝戳伤眼睛。此时一般都用一手或两手随时护住脸部。

遇到小的沟渠、壕坑、矮的灌木丛或倒伏树木时，要增加跑速，大步跨跳而过；在落地的同时，上体稍向前倾，以便保护腰部与便于继续前跑。在通过较宽的（2．5—4米）的沟渠时，需用15—25米的加速跑，采用大跨步跳和跳远的方法越过。应注意做好落地动作，防止后倒。遇到大的倒伏树木、其他矮障碍物，可以用踏过它们的方法越过。遇到较高的障碍物（不超过2米），如矮围栏、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或双手支撑的方法翻越。

通过独木桥等狭窄悬空的障碍物时，应采取使脚面外转成八字的跑法。如果这类障碍物很长，就不应跑，而应平稳地走过。

越野跑-现代五项的越野跑比赛的路线应有坡度和高低不平的地段，但避开危险障碍和陡坡。成年男子越野跑比赛距离为4000米，青年男子奥运会

一般赛事:比赛的路程须视乎所挑选的地点而定，由数公里至数十公里不等（一般用作体能磨练或消闲度假的越野山路甚至可延绵数千公里，全程需时约一个月或以上，绝对是一项挑战体能极限的活动）。竞跑者必须视乎路程之远近而携备适当的装备，例如背囊、长靴、通爽舒适的Gortex外衣、乾粮、睡袋、帐幕和饮水等。参赛者必须量力而为，先自我评订本身的年龄、体力和健康状况，采选择适合自己的赛事。

欧美国家的公园径、游乐径和历史文物径都有专人管理，为越野跑的爱好者提供详尽的路线资料。著名的越野跑热点包括：美国大峡谷、亚拉斯加山脉、洛基山、黄石公园等等，每年都吸引大批越野跑的爱好者前往。

必须提高自己危险意识，先知先决困难。

⑴ 发现问题时应立刻停下脚步分析自己的处境，检视带来的物品和救生装备能否解决问题。若身体受伤，应第一时间进行急救，然后再作打算。

⑵ 传统的求救方式可分两种：主动式：可以生火点燃火炬或烟雾弹，吸引路人注意；被动式：可以在高处悬挂旗帜或在地上划上求救式字句。其实，最直截了当的方法自然莫过于利用手提电话请求协助。

⑶ 在得知快有暴风雨来临时应先及早躲避或张开帐幕，待天气稳定后继续启程。

⑷ 由于越野跑者的身体会消耗大量的水份，应携备充足的水和食物。

⑸ 预先将竞走的行程和路线资料通知亲友，让别人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。

⑹ 结伴成行，彼此都能有所照应，既安心又放心。

T 恤：越野跑时穿着普通的跑鞋和T 恤是行不通的，需要选择磨损性强的面料。面料尽量选择外层是编织紧密的尼龙材质，能够抵御各种磨损;内层是柔软的聚酯纤维，穿着起来既舒适，又能快速吸除汗液;背面更长，接缝处都更为牢固，这些结合起来，就能让登山者在训练过程中保持干燥清爽的感觉。

连帽衫：冬天可以选择越野帽衫。其由坚韧的网眼布制成，能让热量快速散发。

运动内衣：铰接式T 字背心能让运动员在最大范围内移动身体。

短裤：同样是耐磨面料制成的短裤，接缝牢固，通风透气。