冥想术，修身方式，在做冥想练习时，一定是在一个幽静的环境，不受外界干扰的地方，最好每天在同一时间同一地点练习，这样更容易集中注意力，练习时的姿势一定是舒适的，可以长时间保持稳定不动且不疲倦的姿势，练习前都要做几个缓慢深长的呼吸，让自己平静下来，进入冥想状态。

想向术：明确自己的“方向性”而冥想。如希望摆脱罹患已久的气喘病，希望不再咳嗽等等，全力以赴地投入冥想。

想欲术：这是因为有某种欲望，而希望将它改正的“私欲整理”。如冥想治好气喘后，读书会聚精会神；对工作会认真负责等。

想整术：为了达到上述目的，要努力整理好自己每天的生活。如拟定作息时间表，安排好饮食、呼吸、运动、休息等。

想和术：对于自己的计划是否都保持调和了呢，要加以核对，使之相互间保持均衡调和。

想心术：无论你操练什么功法，心中都要保持乐观，而不是注意动作姿势的好坏，要保持快乐地投入。

想定术：将自己所希望的事和所要求操练的事都彻底而具体地表现出来。如果你想减肥，就要毫不犹豫地想：“我的体重现在是‘多少’公斤，一定要减至‘多少’公斤!”

想念术：这是你的实际行动了。你要按照自己的目标，调和五事，再进行冥想。如冥想自己杀死体内病毒的过程，冥想自己身体逐渐强壮起来等等，使自己的潜意识发挥强大的活动能量。

为了使冥想之前入静，瑜伽术有冥想阿、乌、姆音节的方法。瑜伽认为，阿、乌、姆包含了潜在力和普遍性的概念，是庄严之力的象征，是永存的精神，是最高的目标。先冥想阿、乌、姆，使身体、呼吸、感觉、精神、智能皆融于阿、乌、姆的音节之中，使冥想者逐渐变得安静、纯粹、伟大，体验超越时空的满足。

冥想时，要保持长时间的练功姿势，身体不要松垮，然后执着地冥想自己的愿望。每天于早、中、晚休息时间，各冥想15—20分钟，就一定会有成效，你的愿望就会实现。瑜伽冥想首先着眼于身体的强健，然后再融合身心为一体，切不可持疑虑和松懈，尤其要讲求持之以恒。

冥想果真能使身体强健吗？现代医学认为，冥想与其它心理过程一样，有其生理基础。在冥想时，脑内的各种细胞以新的方式联系起来，对机体的其它器官起到新的调节作用，以改变它们的功能活动，从而提高人体的免疫功能，有效地控制各种传染病、癌症、自身免疫病、过敏反应性疾病等等。

当然，若能把冥想术与其它医疗措施相结合，其效果会更明显。

冥想美容法，这是一种独特而新颖的美容妙方，可使人容光焕发神采飞扬。这种方法很简单，只要在心中选择一个你最羡慕的、漂亮的、健美的人，一有闲暇，就闭目浮想她(他)的音容笑貌，以及健美匀称的身影。长此以往，你会惊奇地发现，你的容貌和体态能变得和她(他)接近，自己也漂亮多了。冥想美容法不限早晚，一般采用坐姿、立姿，动作不要求正规，但最好在环境比较安静幽雅的地方，如公园或舒适的室内。上了年纪的人，最好忘记自己的年龄，经常冥想一位英俊少年或自己年轻时的风采，就会事半功倍。手脚关节不利落的患者，经常冥想一位体操运动员或舞蹈家的精彩表演，可使自己逐渐灵活起来。一个充满青春活力的青年人，如有心采用此法，那效果更是不言而喻。

每日清晨或临睡前，放松一下自己，使自己沉浸在寂静中，感受与心灵的对话，找回自我，生活会变得更为和谐，精力更加充沛。

冥想方法很多，主要源于印度教、印度佛教、中国佛教和日本佛教，大多以「静」为主。以下是其中三种较普及的冥想修行法。

在瑜伽中，静坐给予身体一个全面性的休息，特别是大脑，即使在睡觉的时候，大脑也是保持活动的（做梦）。静坐让大脑完全的放松下来。在静坐时，人的新陈代谢水平下降， 心脏泵血量降低，心跳减慢，血压也随之下降，因此，人体在静坐时所有的器官都得到休息。内在的焦虑感减少，影响到内分泌，还间接帮助降低胆固醇，减少了心血 管疾病的发病率。已有的研究指出：静坐会使得呼吸次数减少（每分钟约4—6次），皮肤带电反应减少70%，心跳次数减慢（每分钟约24次），增加脑波中的α波，并降低肌肉紧张的程度。

研究表明，有5年以上及含有4个月以上静坐经验的人，比那些瑜伽培训中只学习一星期其他放松技巧的人，有更明显的心跳减慢现象。当他们在受到刺激时（例如看到意外事件的影片），虽然一样改变心跳，却比没有静坐经验（或初学者）的人，更容易恢复正常心跳。

生活和工作中，压力是难免的，而压力感会让人体在血管中分泌乳酸盐和醇类物质，这类物质严重损害人体器官，而静坐会清除掉血管中的此类化学物质。此外，静坐对一些难以治愈的慢性呼吸系统疾病例如哮喘，有非常明显的治疗效果。

很多人认为静坐在心理层面的好处大过于身体的，静坐的人在静坐的过程中，慢慢会在内心建立起一个更好的自我形象。很难解释这个过程是怎么发生的，可能是因为静坐加强了脑部伽马波的活动，减少了抑郁、愤怒、自卑、恐惧等负面情绪的产生，逐渐地，“自己是富有生命力和魅力的人”这样一种自我形象会在静坐者心中升起。

而这样的自我形象带来了整个人格面的进化。一个快乐，情绪稳定，又富有创意的人，是一个处处受欢迎的人，也更容易在外在世界中实现自我价值。

许多艺术家、创业者，都不断在证明一件事：他们常常在静坐中得到灵感！不论是艺术作品还是经营思路，在一个类似自我催眠的静坐过程中得到的灵光乍现，常常给他们意想不到的惊喜。

人是万物之灵。之所以这样说，不仅仅因为我们能使用工具，创造发明，或是其他人类建立的丰功伟业，更因为人类具有可以不断进化的本质，不断探求内在自我的能力。人类有能力通过自己的努力去获得“意识”，而静坐会强化我们的意识，使我们的意识更客观，更符合客观规律。经常有规律的练习静坐，您将获得大智慧。

当今社会，尤其强调外在的知识，殊不知，科技越发达，社会越进步，我们和自然的节律却越来越远，静坐一下，想想我们真的需要什么吧。

性质：静态或动态，起源于印度教。

操行时间：任何时间。

方法：适合在安静场所、单独或集体进行。

第一步：全身放松，平躺于地面。

第二步：调息，即呼吸控制练习。

第三步：身体静止，精神放松，摆脱对身体功能的注意。

第四步：将外在意识长时间固定在一个意念对象上，不间断地默念自己沉思的对象，超越任何有关自我的回忆，达到一个更高的境界。

效果：提高自身体质，改善心理物理平衡。

性质：静态，即打坐参禅，起源于日本传统佛教。

操行时间：早晚各一次，或者一日多次。

方法：在完全安静的环境中，单独或集体打坐。

第一步：弯腰，面壁，盘腿坐于坐地垫上。

第二步：把注意力集中在距地面一米处。

第三步：呼吸均匀，停止一切思考和欲念。

第四步：保持心无杂念。

第五步：松开盘腿，缓缓站立，双手合十，弯腰再盘腿而坐。

效果：远离日常的烦恼，保持头脑清醒，使注意力集中。

性质：静态，起源于中国西藏的绕式打坐修行术。

操行时间：一日一次或多次。

方法：盘腿坐于静室，默念经文，可用音乐做背景，单独或集体静坐参禅。

第一步：盘腿坐于莲花坐垫，眼睛微闭。

第二步：按传统方式，先三叩首。

第三步：将意识固定在一个对象上，如呼吸、佛、直觉或同情心上。

第四步：调息，心中默念自己沉思的对象，超越任何自我，达到全身心的放松。

第五步：暂时把自己带回到现实中，然后再次入定进入沉思。

效果：超越自我，解脱烦恼，调节心境。

伦纳德.迪林52岁，住在美国宾夕法尼亚州芒特莱巴嫩市，任职水管工，专为学校服务。他说：“这地区有十所小学，却只有我一个水管工，因此我非常忙碌，每天要埋头苦干10到16小时。”虽然工作繁重辛苦，伦纳德却一天到晚都能心情轻松，面带微笑。

为什么他能这样？因为他常练习静坐冥想。

以前伦纳德难得心境平和。他的妻子维吉妮亚说：“我丈夫到40岁时，就已成为随时可能中风的人。”伦纳德知道，家族中有很多人患心脏病(有一位堂兄40岁便死于心脏病猝发)、高血压、胆固醇过高，而他自己的身体也显然越来越差，很令人担心，觉得必须采取什么办法补救。后来，伦纳德获悉所光顾的保险公司可愿意为他缴费，让他参加一项很特别的心脏治疗计划——内容包括练习静坐冥想。

“起先我怀疑静坐冥想是否有健心功效，而且猜想自己多半会睡着，”伦纳德说，“可是我很快就明白，静坐冥想其实很容易。现在，我一旦发觉自己可能就要心烦急躁，就会立即告诉自己没必要那么紧张，然后深呼吸，让心情平静下来，把心思重新集中在手头的工作上。”

伦纳德所参加的心脏治疗计划除了要练习静坐冥想，还要常常运动、练瑜伽，膳食以蔬果为主。他说：“我的生活方式有了很多改变，其中静坐冥想让我得益最大，使我变得远比以前冷静稳重，自信心也提高了。”

静坐冥想日趋流行

不仅有水管工盘腿而坐，念念有词，你只要去打听一下，便会发现：许多消防员、汽车工人、护士和母亲都用这种古老方法舒缓疲劳和减轻精神压力。以美国为例，今天至少有150万人在练习印度教的“超脱静坐”，包括6000名医生。美国全国卫生研究所已向艾奥瓦州费尔菲尔德市“大圣吠陀医学院”拨款800万美元，资助研究“超脱静坐”等各种自然康复疗法。

静坐冥想日趋流行，除了因为它有助舒缓精神压力，还有其他更重要的理由。许多人像伦纳德一样，为寻找某种方法治疗心脏病，无意中发现静坐冥想在这方面有奇效。也有许多人发现静坐冥想有助降低血压、缓解偏头痛和慢性疼痛，甚至攻克癌症。而且，他们都和伦纳德一样，借静坐冥想解决了原先想解决的问题之后，仍继续练习，因为他们发觉静坐冥想对生活许多方面都大有好处。

静坐冥想古已有之，但是一直到20世纪60年代末、70年代初，美国科学界才开始关注。那时候，哈佛医学院心脏病专家赫伯特.本森教导心脏病人练习静坐冥想，结果发现：病人的血压和精神压力大幅下降了。

本森非常兴奋，把这些现象写进了《松弛反应》一书，畅销一时。他同时在波士顿成立了“身心保健研究所”。“去向专业保健人员求助的人，所患的病人大多与精神压力有关，比率高达60%到80%，”本森说，“这些病如果用药物或外科手术治疗，效果一般很差，而用静坐冥想之类身心疗法，效果往往极好。”他指出，静坐冥想可起到松弛反应，特征是肌肉放松、焦虑减轻、紧张激素的活跃程度下降。他和其他研究人员测试静坐冥想对各种各样疾病的疗效，经过多年努力，已找到不少科学依据，证明静坐冥想对身体大有裨益，例如：

舒缓偏头痛：“美国头痛联合会”曾分析十篇研究报告发现：偏头痛患者采用静坐冥想方法治疗之后，发病频率和疼痛程度降低了32%。

治疗牛皮癣：根据《心身医学学报》上发表的研究报告，两组牛皮癣患者接受紫外线疗法，其中一组一直聆听专供静坐冥想用的录音带，结果痊愈速度比没有聆听的快4倍。

减缓慢性疼痛：1995年，美国全国卫生研究所鉴于已积累充足证据，宣布：静坐冥想之类松弛身心技巧对缓解慢性疼痛非常有效。

治疗癌症：静坐冥想虽然不能治愈癌症，但由于能够缓解慢性疼痛，所以有助于正在接受化学疗法的癌症病人舒缓痛苦，以及种种其他令人很不舒服的副作用。

威力来自何处

静坐冥想何以有如此威力？本森说，静坐冥想能影响大脑的活动，尤其是周围神经系统的活动。周围神经系统控制新陈代谢、血压、呼吸和心率。

哈佛医学院心理学家艾丽斯.多玛为了收集资料以撰写博士论文，曾在手术室工作一年，教导即将接受外科手术的病人做简单的深呼吸与静坐冥想，每天只做两分钟。病人报告说，“他们焦虑减少了，对手术的恐惧也减轻了，”多玛说：“医生也很高兴，因为病人血压降低了，流血量也减少，手术所需时间也缩短了。”

许多大公司开始利用静坐冥想帮助员工提高工作效率。玛莎.曼宁42岁，在底特律市通用汽车公司总部工作，事务繁忙又复杂，精神经常处于紧张状态，以致脑子有时不够敏捷。后来，参加了公司免费为员工举办的六星期训练班，练习静坐冥想。如今玛莎一发现自己紧张就停下来静坐冥想，片刻之后便发觉自己又能专心致志，不论做什么工作都顺利起来？又不会有诸多顾虑。结果，她的工作无论是量或质都大有改善。“学会了静坐冥想之后，我的工作效率提高了。”

对于这种现象，马萨诸塞大学医学中心减压与松弛研究计划主任萨克.桑托雷里不以为奇。他指出：“我们平常往往身不由已，本能地花太多时间瞻前顾后，而静坐冥想时，心思却完全集中于眼前正在发生的事情。”

集体练习一会儿静坐冥想，也似乎有助于促进人际关系。加州洛斯艾插斯山消防队的鲍伯.哈格深表同意。这位46岁的队长说：“我们如今比以前更冷静沉着，合作精神也更好。”他的消防队员为了提高应变能力，不久前开始习瑜伽和静坐冥想。哈格说：“我们发觉静坐冥想很有镇静作用，如今我们即使面对重大火灾都能冷静对待，大家团结一致，从不慌张。”

不论是身体不适还是精神紧张，只要静坐冥想两分钟到二十分钟，就会大有帮助。

一种锻炼方式在美国开始盛行，那便是“冥想”。每天花10～40分钟静坐，把注意力集中到一次呼吸、一个词语或一个形象上，你便可训练自己不对过去和未来胡思乱想，而是将注意力集中在当前的时刻，通过完全接受现实而超越它。冥想不仅可以锻炼身体，更重要的是，它还能改变人的内在情绪，达到真正的“修身养性”。

冥想有帮助人们减轻压力的作用。有规律地冥想，可调节大脑神经，让处于压力下的大脑得到放松。因此，冥想者较一般人更容易达到平静而快乐的状态。著名女演员海瑟·格拉汉姆曾在医生的指导下开始练习冥想，每天在起床后和下午各练习20分钟，她说：“过去我时常因为一些小事情而长期担心忧虑，其实这都毫无意义。冥想让我懂得，内心的平静才是最重要的，如果拥有了这份平静，就拥有了所有的东西。”

一些大脑神经系统专家利用复杂的成像技术做测试，得出的结论更让人激动：在深度冥想中，大脑如同身体一样会经历微妙的变化，冥想可以训练头脑，重新改造大脑机构；可以在大脑面对消沉、过度兴奋等精神层面的问题时，重建平衡。

在身体功能性疾病方面，冥想也发挥了重大作用。许多医学研究证明：冥想可预防冠心病、高血压、前列腺疾病，还可预防、降低或控制艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时能提高人体的免疫力。有研究者表示，冥想者的技术越高，其免疫系统功能便越好。琼·卡贝特·兹恩创办了首个冥想减压诊所。多年来，他利用冥想已经帮助超过1.4万人减轻了因疾病带来的痛苦。

冥想其实是一件十分简单的事情。公园的草地上、宽敞的室内场馆中，或是舒适的椅子上，都是适合冥想的场所。冥想的方式也多种多样，包括：禅坐(两腿盘坐)、休闲式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(刚开始每步都走得很慢，之后便完全意识不到自己的步伐)、超然冥想(反复重复一个梵语音节)、音乐冥想(闭上眼睛随着音乐进入迷睡状态)等。冥想所需时间也可根据个人的习惯从数分钟到1个小时不等。

随着社会的发展，冥想作为一种文化也在发生变化。

它不再是神秘的事情，而是非常大众化的生活方式。

一切真实无讹的瑜伽冥想术的最终目的都在于把人引导到解脱的境界。一名习瑜伽者通过瑜伽冥想来制服心灵（心思意念），并超脱物质欲念。感受到和原始动因（The Original Cause万源之源）直接沟通。

有各种各样的瑜伽冥想体系，目的都在于使人摆脱愚昧无知、激情和善良而获得自由。瑜伽语音冥想在各种不同的冥想中，是最简单、最有效。益处又是最多的。

瑜伽语音冥想是瑜伽的灵魂与核心。自古以来，瑜伽语音冥想内在修养体系经由瑜伽冥想导师传递给子弟。也许你认为在当今的时代，繁忙的日程和繁重的责任使得我们不可能去练习冥想，但是需要明白，自远古以来有那么多人练习瑜伽语音冥想，其原因就在于它极为容易，人人都能练习，同时又极其有效，带给人们最高层面的益处。这个极好的练习帮助我们减轻日常压力的堆积，更重要的是它能让我们摆脱最深层的焦虑和恐惧，并认知那渴望已久的内在深刻的安宁与精神快乐。 要享受饱满多汁的熟桃那甘甜的滋味，唯一的方法就是亲自品尝。同样的，唯有实践练习，才能领悟瑜伽语音冥想那美妙的益处。

(1)噢姆：舒适坐位，做瑜伽呼吸，高度注意呼吸，每次吸气和呼气，自觉自己的呼吸；做完5次完全的呼吸，继续做完全呼吸，但每次呼气时，以感到舒适为限度，配以最深沉的、可以听见的声音念语音“噢姆”，这个语音应念得与呼气过程一样长：噢-姆-，这时把注意力集中到语音上，吟诵练习约10次；然后呼气和吸气时都在心里对自己念“噢姆”语音，同时感到身体的每一个毛孔吸入数十亿个“噢姆”音节，想像这几十亿个音节进入整个心身的最深处，带来和平、安宁和无畏的心情。每次吸气，感到身体每一个细胞都充满了这种和平、宁静和力量。每次呼气，感到无数的“噢姆”音节把这和平传播到整个环境、整个宇宙、以至一切生灵上去，此练习至少50次。此冥想的结果是入定。

(2)噢姆·哈瑞·噢姆：舒适坐定，闭合双眼，深长呼吸，注意每次呼吸；每次呼吸，用可听和声音念诵“噢姆·哈瑞·噢姆”，专注地听此辣音，每次吸气，心理对自己默念瑜伽语音“噢姆·哈瑞·噢姆”，继续做此练习至少50次。如果心灵游离开去，不注意语音，就把它轻轻地引回来，既不要强行集中注意力，也不要让心灵毫无控制地东游西荡，散漫无归。

(3)哈里波尔·尼太-弋尔：梵文中的“哈里”为壮美、吸引的意思；“波尔”为语音、说话的意思；“尼太”为永恒、长存的意思：“弋尔”为灿烂、纯洁的意思。先按瑜伽坐式坐定，两眼闭合，呼吸深长，每次呼气，用可听声音反复诵念“哈里波尔·尼太-弋尔”，诵念时，贸神 倾听此语音；每次吸气，在心里给自己诵念同样的瑜伽语音；诵念时，试保持心灵专注在瑜伽语音上，但不要变成一种紧张注意。此法练至少50次。经常练此功，心会逐渐得到洁净而纯化，有时候也许会流下爱和幸福的眼泪。

(4)玛丹那·莫汉那冥想：这中音是说原始动因并非虚无，而是充满精神和爱、真、善、美等。此法先坐定合眼，正常呼吸，注意呼吸；每次呼气，出声吟诵瑜伽语音“玛丹那·莫汉那”，边念边听；每次吸气，心里再诵念这个语音，起码做50次，最多次数不限。练功时，如心灵游离开去，别感到不安或懊恼，只须轻轻把心灵引回瑜伽语音上。除以上语音冥想外，还有“玛丹那-莫汉那·本哇利·哈瑞波尔”冥想，“戈帕拉·戈文达·哇玛·玛丹那-莫汉那”冥想，功法与上述功法大体相同，只是语音不同。

如何练习瑜伽语音冥想

瑜伽语音冥想练习极为简便易行。没有什么硬性的严格的规定，有时候是心与口同时反复诵念，有时候只是默念而已。出声念诵时，有时是低声悄语似地反复念，有时用普通语音响度念，有时又是用有节奏的歌唱方式来诵念。有时诵念与呼吸保持同步节奏，有时又不必如此。有时是坐着念，有时站着念，有时走着念，等等。练习者双眼有时是闭合的，有时是部分地闭合的，有时是完全张开的。

心无旁骛，放松身体。

有人误认为，冥想非要腰板挺直、闭眼盘腿长时间坐着不动，其实不然，可以坐在沙发椅、靠背椅上，甚至躺在床上都能练习瑜伽语音冥想，眼睛闭合与否也不限制。

七种主要的瑜伽语音冥想技法

方法1：静心聆听

仅仅聆听瑜伽语音就能净化我们的心智与心灵，帮助我们逐渐进入三摩地的境界，让我们的心灵处在十足的平和与舒畅的状态中。

方法2：复诵超然语音

一旦耳朵收到了超然的语音，就可随之练习复诵，这也是瑜伽语音冥想的练习方式。以耳倾听，以舌吟唱，让自身和超然的语音相互联系。

瑜伽语音冥想的力量实在是超乎人能理解的范畴，多数人在聆听时都会情不自禁地跟着一起唱。

只要开始吟唱，功效就会在不知不觉中产生。这是瑜伽文献和伟大圣贤们共同的智慧结晶。

习练瑜伽语音冥想出于我们的自然天性，就像观赏日出日落美景一样。当我们在享受朝阳初升和夕阳落沉之美景时，我们只会沉浸在那美景之中，通常都不会这样问自己：“如此的美景有什么存在意义？”也绝不会一本正经地坐在那儿只想找出答案来。我们要用同样的心态，而不是推敲思考的方式来体验和认识瑜伽语音冥想的奇妙。

方法3：配合呼吸冥想

方法4：边跳边冥想

通过歌舞式的瑜伽语音冥想，体内之气开始在经络流动，从而使自己变得健康和快乐。

方法5：群组瑜伽语音冥想

两人以上的练习就是群组练习。

群组瑜伽语音冥想是最简单、最快乐的练习，最伟大的瑜伽圣哲和文献一致认为那是冥想的最高形式。

方法6：静默瑜伽语音冥想

瑜伽中的静默冥想技法一般是指在脑中默念瑜伽语音的练习方法。

方法7：气轮冥想

高小姐是位证券分析师，白天工作压力大，精神高度集中，到晚上却又辗转反侧不能进入梦乡，即便数绵羊都无济于事；这一来又十分影响第二天的精神状态，怎么办？朋友推荐她参加健身运动。通过咨询私人教练，她选择了以跑步、瑜伽为主的健身方式，不仅如此，瑜伽教练针对她失眠的情况，还特别建议她在临睡前练习5～10分钟瑜伽冥想。

具体方法是：晚上盥洗后，仰卧在床上，闭上眼睛，头下可以放一个薄枕头，双手轻轻放在肚脐上。注意力集中于自己的呼吸。吸气时，把空气直吸向腹部，手随腹部抬起；吸气越深，腹部升起越高。呼气，发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，腹部向内朝脊柱方向收，直到把所有废气从肺部全部呼出来。然后再吸气重复3～5分钟。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。这样可以放松大脑皮层，使你进入安静的内心世界，直到自然而然地睡着为止。

从瑜伽理论上讲，人身体上的疾病主要是由于体内生命之气流通发生紊乱或障碍所引发的。通过练习调息使整个经络系统中的生命之气畅通无阻，就能使你获得健康。在精神方面，一般把调息作为瑜伽冥想的准备阶段。换言之，瑜伽调息能有效地强化血液循环，调整神经、脊髓、心脏等内脏器官的功能，并能清除因身体紧张而引起的思维混乱。瑜伽对神经系统(特别是对脑部)有良好的调节效果，影响睡眠质量一个很大的原因就是心理压力和变化，通过一些瑜伽练习可以很好地调节和缓解我们心理的压力，从而使我们更快速地入睡。

继瑜珈之后，另一种锻炼方式日渐盛行，那就是冥想。冥想的原理在于：一天花10到40分钟静坐，将注意力集中到一次呼吸、一个词语或是一个形象上，你就可以训练自己将注意力集中在当下的时刻。和瑜珈锻炼身形的作用比起来，冥想不仅可以锻炼身体，更重要的是它可以改变人的情绪，达到真正的“修身养性”。

什么是冥想?冥想是一门意境艺术，从严格意义上讲是一种感觉范畴的理念，只有个体通过实际体验才可以真正理解。也有人说，冥想意味着达到使心意充满神觉的境地。其实，在我们这个年代，心意是很容易受到波动：亲情、爱情、友情带给我们的喜与忧；学习、工作、升迁降职带给我们的躁动；还有那不可抗拒的生老病死引起的恐慌……。而冥想简单的说就是停止意识以外的一切活动，达到“忘我之境”的一种心灵自律行为。是意识在十分清醒的状态下，让潜意识的活动更加敏锐与活跃。

冥想并不是新生事物，它已经存在了数千年，冥想来源于佛教，过去人们一直把它看成是宗教中的一种神秘仪式，并没有多少人去尝试练习。上个世纪六七十年代，科学家们开始对冥想进行正式的研究。首先，印度研究者B·K·阿兰德发现，冥想者的注意力是非常非常集中的，可以让自己陷入仿佛沉睡的状态之中，就算用温度非常高的物品刺激他们手臂，冥想者也不会有什么反应？他们真的睡着了吗?1967年，哈佛医学院教授赫伯特·贝森专门进行了实验。贝森发现冥想者冥想时比平时吸收的氧气少了17%，每分钟的心跳频率也少了3次，脑波也有所变化，这些都是人们在睡觉时的反应，但是他们并没有真的睡着。为进一步找出其中的原理，1997年，宾夕法尼亚州神经学教授安德鲁·纽伯格在实验中发现，冥想者的大脑在冥想时并没有关闭，只是阻止信息进入控制方位和时间的大脑顶叶，从而使冥想者失去了对周围事物的感觉。这一系列研究都证明：冥想者可以让自己的注意力高度集中，这无疑可以解决人类一直以来存在的一种缺陷——注意力紊乱。伊尔文大学研究精神病、哲学和人类学的教授罗杰·沃尔什说：“人类一直以来有一个基本的注意力缺陷的问题，只是在近几年，西方精神病专家认识到这种现象。而冥想成为了解决这一缺陷的最好的方法”。

除了解决人类注意力的缺陷，冥想还有帮助人们减轻压力的作用。通过对冥想者大脑的扫描可以知道：有规律地冥想，可以调节大脑神经，让处于压力下的大脑得到放松。因此，冥想者比一般人更容易达到平静而快乐的状态。一些大脑神经系统专家利用复杂的成像技术做测试，得出的结论更是让人激动：在深度冥想中，大脑如同身体一样会经历微妙的变化，冥想可以训练头脑，重新改造大脑。

许多医学研究还证明：冥想可以预防冠心病、前列腺疾病、高血压的发生，还可以防止或减轻像心脏病、艾滋病、癌症等慢性疾病所产生的疼痛，同时可以提高人们的免疫力。有研究者表示，冥想者的技术越高，他的免疫系统的功能就越好。最近又有新的研究证明，爱冥想的女性患上乳腺疾病的机会非常少。

有人说：我只要多睡觉就可以很放松了，或者闭目养神，为什么还要冥想?事实上，冥想能提高我们潜在意识的力量。具体地说就是可以让我们的左脑平静下来，让意识自主地去听右脑的声音，这样我们的脑波会自然的转成α波。当脑波呈现为α波时(特别是中间α波)，想像力、创造力与灵感便会源源不断地涌出，此外对于事物的判断力、理解力都会大幅提升，同时身心会呈现安定、愉快的感觉。

有位女士为照顾她患病的丈夫而操劳终日，每当夜深人静时，她总感到整个人像散了架似的。自从练习冥想之后，整个人焕然一新，精力旺盛。还有一位女士是为了治疗偏头痛而练习，当她坚持一段时间后，感觉浑身舒服，睡眠也好了。对于女性来说，来自生活和工作上的压力很大，来自内心的焦躁、委屈和烦恼也很多，练习冥想就可以摆脱这些烦恼，放松心情。

虽说是冥想，但其方法很多。有坐禅的冥想、站立姿势的冥想以及舞蹈式的冥想。除此之外，祈祷、读经也是冥想的一种。但是并非每种冥想都适合自己，如果采用不当，不仅会有痛苦，而且还会白费心力，最后带来的则是身心的疲劳。适合自己的冥想方式只能靠自己的感性来判断。看部喜欢的电影、听听最喜欢的音乐(古典、爵士)，都可以算是冥想的方式。只要你感觉舒服就可以。但是，冥想并不是单坐在那里感觉而已，它是一种需要很长时间追求到的境界。在被称做“冥想”的状态里，你不用再去考虑过去、现在和将来。

冥想所具有的神奇作用让很多人都误以为练习冥想是一件很困难、很复杂的事情。在他们看来，冥想应该是去丛林深处的某个僻静地，然后点着薰香，像佛教人士那样盘腿而坐，而且坐的时间非常长。其实不然，冥想其实是一件非常简单的事情。公园的草地上、宽敞的室内场馆中，或者舒适的椅子上，都是适合冥想的场所。冥想的方式也有很多种，包括：禅坐(两腿互相盘地而坐)、休闲式冥想(直坐或稍微向下斜躺在座椅上)、慢走式冥想(刚开始每步都走得相当慢，之后就完全意识不到自己的步伐)、超然冥想(反复重复一个梵语音节)、音乐冥想(闭上眼睛随着音乐进入宁静的状态)等。冥想所需要的时间也可以根据个人的习惯从几分钟到一个小时都可以。现简介几种方法。

1、姿势：①躺姿：运用躺姿进行练习，需要一张专门用来练习的垫子或毯子，脖子下垫着枕头。双手自然放在身体两侧，双腿伸直。②坐姿：坐在靠背椅上，身体依靠着椅子，以免压迫到你的横膈膜。双脚自然下垂触地，与双肩保持平行。双手平放在膝盖上，掌心向下或向上。为了保持呼吸的顺畅，不要让下巴过于靠拢胸部，而应抬起下巴，两目平视前方。③古典式姿势：传统的盘腿式，常见于瑜伽和佛教修炼中，它要求身体有柔韧性。

2、呼吸：①基本呼吸法：闭上眼睛，注意你的呼吸。把双手放在肚脐上，吸气时可以感觉到横膈膜向外扩张。把手移到胸前，感受肺部的扩张。向前舒展双臂，逐渐呼气，然后深深地吸气，不要刻意控制空气的进出。如此自如地深吸气一次，然后屏气，数4下，接着慢慢地如叹气般呼气，直至最后一点废气都从肺部呼了出去。②高层次呼吸法：右手中间三指并拢向掌心弯曲，拇指和小指伸直。拇指按住右鼻孔，用左鼻孔深吸气5秒，呼气5秒；用无名指或小指按住左鼻孔，接着松开拇指，通过右鼻孔吸气5秒，呼气5秒。左右鼻孔重复这个练习10次。然后吸气5秒，屏住呼吸3秒，接着呼气5秒。两边鼻孔各重复此练习10次。

3、焦点冥想：选好姿势后，闭上眼睛，自然的呼吸。当你感到舒适而放松时，开始想像。但是，在开始时，不要让思想太过活跃，太有创造力。

4、蜡烛冥想：选好姿势后，自然的呼吸。专注在一根燃烧着的蜡烛上，用柔和的眼光凝视着。当你感到烛光已经停留在你的脑海中，就闭上眼睛，并尽量让烛光保持稳定。

有一种冥想美容法，它是一种独特而新颖的美容方法，能够使人容光焕发、神采飞扬。它的方法也很简单，只要在心中选择一个你最羡慕的、漂亮的、健美的人做参考对象，待有闲暇就闭目浮想她(他)的音容笑貌，以及健美匀称的身影。长此以往，就能惊奇地发现，自己的容貌和体态能变得和她(他)接近，而自己也就漂亮多了。这样的美容方法没有时间限制，只要你想就可以。冥想时的动作也不要求正规，一般采用坐姿、立姿，但最好是在环境比较安静幽雅的地方，如公园或舒适的室内，这样效果会更加好。

如果认为自己的年龄很大了，那就最好忘记自己的年龄，并且经常冥想一位英俊少年或自己年轻时的风采，这样可是会事半功倍的哦。如果是手脚关节不利落的患者，最好经常冥想一位体操运动员或舞蹈家的精彩表演，这样做可使自己逐渐变得灵活起来。对于一个充满青春活力的青年人来说，采用此法，其效果更是不言而喻。

什么时候冥想最合适?正如我们前面讲到的那样，冥想是不限制时间的，只要每天给自己留一点时间、一个空间来整理纷乱的心灵就足够。只需几分钟，就可暂时忘记工作，让自己进入到一种全新的境界中。在每天的练习之后只需静静地坐着，将身体安顿于一种平稳、宁静、舒适的姿势之中，集中自己的意念，然后将意识集中导向无限的本体之中。慢慢聆听身心的窃窃私语，使自己了解体内发生的事情。冥想过后，你就可以从各种刺激中解脱出来，脱离所处的环境，避免情绪和感觉的影响，使自己的注意力转向体内，而这也是把自己的心态与现实结合起来冥想。此时此刻，或许可以让你品味出生活的真谛。

冥想是一种工具，通过练习，你可用全新的方式认知关于你和他人之间联系的可能性；冥想是一种精神，通过体会，你会因此而提升自己每一个生命阶段的质量；冥想是来自天籁的声音，用心倾听，在这个焦躁的世界里你就能日趋得到属于自己的幸福……

两套CD导演的冥想故事

不要把冥想体验想像得过于玄妙，其实它就潜藏你我的生活之中。

一、《冥想》导演“无痛一身轻”

老友告诉我，谢霆锋的《冥想》是一定要听的，虽然他与我们相隔了整整一代，可那首曲子依然会让我们有一种被软暖的羽绒一样的东西拥围的感觉……由于我始终无缘一饱耳福，老友不无遗憾地宣称——它可是救了美眉一“命”的灵丹呀。

老友公司的文案美眉朱莉被夜以继日的快餐式创意折磨的灵感全无，偏又接了两个卖点接近的楼盘，一味的小资生活，一味的煽情渲染，凭她的功力原本不是做不到，但长时间精神疲劳产生的厌倦感却让她一个字也写不出。烦躁、恍惚中，她不慎在饭厅滑倒摔伤了胳膊。

赶往医院的路上，车载CD恰巧正播放谢霆锋的《冥想》，不知是不是小天王的声音有特别的按摩作用，原本疼得大汗淋漓、泪水滂沱的美眉竟然渐渐安静下来，结果，这一故事不仅有惊无险，而且她还由此想出了“360°健康小镇”、“神所庇佑——天籁园”的好点子。

权威媒体注解

英国《心身医学》杂志有这样的记载：“留心”冥想法可使疼痛不再那么严重，这并不是因为疼痛消失了，而是这种放松方式可以降低血液中的压力荷尔蒙，以此缓解出现疼痛时的高度紧张感。此外，它还可以帮助我们学会接受疼痛、疾病和自己，并帮助我们发现自己体内止痛的一种强有力武器：精神。

二、《天籁之音》导演“梦醒时分”

这个故事的主人公是我自己，因此它更加真实。

为了做这期“冥想”主题，我很早就买了一套《天籁之音》，恩雅、莎拉布莱曼、神秘园......这些熟悉的名字都是做new age音乐的大家，我固执地认为，只要听了也就体验了“冥想”的意境。可CD却由于过度疲惫带给我的嗜睡而埋在一堆来不及看的一直没有开封的报纸里，有一种负罪感。

因此，在赶着参加晚宴的换装间隙第一次开启它，我在穿梭于储衣室和卧室之间有一搭无一搭地听

一个独自在家的中午，我百无聊赖地再次把它找出来，然后将疲倦的身躯陷进沙发里，看着专辑介绍一曲一曲听下去，静静地感受着每一个敲在心上的音符。那原始的声音像吹过田野的风，带着一股湿润的水气拂过心间；更像这北京秋日照在脸上透透亮亮的暖阳，一切都显得那么纯粹、那么安逸。在那一刻，我感到了一种从未有过的心灵的自由，无拘无束，无遮无拦，而我又像回到了大学校园，回到了那个能够让文字和着心声翩然起舞的岁月。这样的自由，是在梦里也不能触摸到的。

权威媒体的注解

英国《BBC新闻》报道：静坐冥想可以使大脑的部分功能以及免疫系统功能得以加强，这比每天小睡片刻的作用还明显。有越来越多的证据显示，静坐冥想对某些人来说是一种强有力的治疗方法，其中的奥妙在于心理对生理产生的积极作用：当你冥想时，大脑会产生一种激素，使细胞按照冥想对象不断地加以调整，不但使控制肌肉、软组织甚至骨骼形态的信息码发生相应变化，还可引导内心激发出越来越强大的自信和自我修复力量。

三、关于冥想，专家说法。

冥想是一种身体放松与敏锐的警觉性相结合的状态，它既可以带给我们健康，也可以带给我们精神回报。

当我们处于沉重压力之下时，心情会不那么舒畅，肩背也会不那么舒展挺拔，加上横膈膜受到压迫，呼吸变得浅且短促，新鲜氧气摄入不足，就会导致机体代谢缓慢下来。可想而知，代谢缓慢的身体一定积存了许多毒物与废物，而冥想所要求的深呼吸则可打开被禁锢的横膈膜，加快毒物与废物的代谢，这不仅是一次有效的心灵排毒，对瘦身、舒缓并唤醒肌肤也大有益处。

处处留心：冥想的起点与终极目标

大多数时间我们处于过去或未来之中，但是快乐与亲近只发生在现在……

我们有很多理由认为自己不能冥想，比如太忙、太爱分心、太难……其实，冥想有着多种多样的方式，你可以尝试不同的方法，直到找到自己喜欢的那一种。

第一个星期：爱上冥想

为了使自己爱上冥想的感觉，你可以在这一周每天尝试：

——以一个舒服的姿势静静地坐着，闭上眼睛，完全放松全身肌肉；

——用鼻子呼吸，不要刻意做深呼吸，而在呼气的同时默念“一”，持续10～20分钟；

——当思绪不可避免地游离时，要将注意力拉回到呼吸和重复“一”上来；

——试着早睡半个小时，这样你就可以早起半个小时来冥想了；

——把办公室的门关上，拒绝所有来电15分钟；

——每天用10分钟时间冥想，比如你经常冥想自己就是一位皮肤光滑细嫩的少女，就可以平缓脸上的幼纹。

第二个星期：体验不同冥想形式

除了正式的冥想，当你在两个约会之间奔走或淋浴时、睡觉前，做几下有意识的呼吸都可能让自己品味到感官上的快乐。因此，本周你要学会体验不同的冥想形式。

步行冥想

传统意义上的冥想都伴随着坐姿，但如果你无法保持静止，则可以采取佛教徒的步行冥想方式，慢慢地走，把注意力集中到你的脚接触地面的感觉上，并凝视面前散落的足印。

音乐冥想

如果你喜欢嘈杂而不喜欢宁静，播放一张录着自然环境声音的音乐则有助于你集中注意力。你可以在冥想的时候重复聆听一首简单的冥想音乐(new age)，宁静、安逸的音乐所营造的大自然平静的气氛或宇宙浩瀚的感觉可洗涤听者的心灵。

工作冥想

即使在工作时你也可以冥想，摘下耳机、放下案头厚重的文件，与其试图避免乏味或关注结果，还不如体会此刻你体内正在发生的事情：你的呼吸、你的正在放松的肌肉以及你某个伸展动作的紧张度。

第三个星期：获取新思想

你不妨租用或购买一些有指导性的关于冥想的音像制品，因为很多杰出的瑜伽学者都录制了一些有助于你集中注意力的东西，有些是指导你如何做的，有些则纯粹是身体练习如呼吸或身体放松。很多磁带都介绍了三四种不同的方法让你尝试，这是一种很好的学习，既可帮助你找到最适合自己的冥想方式，又可让你更深刻地理解自己以及属于自己的世界。

第四个星期：广泛交流

参加训练班

有他人陪伴可相互促进，令你获得意想不到的效益。

电子邮件交流

你会发现通过电子邮件这种非正式通路交流思想会令你更加放松，而你的思想表露也会比在纸上书写更加自然。

方法1

深呼吸法

关键词语：直背、扩胸、深吸慢呼、最大限度、收紧重心。

呼吸有调节自律神经、保持精神安定的作用。在压力重重的紧张状态下，呼吸相应地变得浅且短促，同时自律神经发生紊乱，导致心绪躁动，难以平静；相反，冥想正是要求我们在深沉、平稳的呼吸中进行。

那么，怎样才算是真正的深呼吸呢？是不是卯足劲吸气和呼气就可以了？不是。经常采取坐姿工作的人很容易导致驼背和胸部内含，此时就算你再用力，吸入肺部的新鲜空气也是有限的，因此，我们首先要掌握正确的姿势：

——挺直并舒展背部；

——肩部不要用力，自然平置；

——有意识地放松胸部，使横膈膜不受压迫。

准备好了吗？保持这样的姿势，我们一起来做深呼吸：

——轻轻呼气之后，用鼻腔慢慢吸气，让自己感觉从肺部到腹腔都充满了新鲜空气；

——保持姿势，有节制地让腹部施力，使吸入的空气缓缓呼出。此时要找到身体的一个重心点，对女性来说就是会阴部，然后在收紧重心点的同时腹部用力，最大限度地呼出。最好能在感觉气体被彻底呼出之时，腹部也正好收缩到极限。

方法2

利用杂念法

3种方法增强你的冥想力

关键词语：不害怕杂念、找到杂念主题、尽情冥想。

如果你一直无法排除心中的杂念，那不妨就此来达到心脑皆空的状态吧。

具体做法是：先摆好姿势，重复几次深呼吸，再确定一个主题，比如你最近正因他而烦恼，好吧，就想“他”。然后开始在脑海中仔细描绘他的形象，尽情去想关于你和他的一切，想得越彻底越尽兴越好。当你把你们之间的所有事情都想彻底时，你会发现自己已理清了思路，并且知道了自己最想要的和最想做的，心中的杂念由此烟消云散。

方法3

一点凝视法

关键词语：假想漂浮、将视线集中于一件轻微移动的物体上、体会模糊状态。

练习过瑜伽的人可能都有这种体验：做单腿站立时，心里越是拼命想站稳越不容易保持平衡；相反，如果彻底清空大脑，什么都不想，身体就仿佛依靠浮力漂浮在水面上。这一现象说明，当大脑发出站稳指令时，身体往往由于逆反作用而东倒西歪，这属于人体自然生理反应，也就是说，我们越是想强迫大脑集中精力，大脑越容易浮想联翩。

想要在短时间内集中精神，只有将视线停滞，注意力才不再涣散：

——身体的各个部位都不要较劲儿，想像自己依靠浮力随意漂在水面上；

——将视线停滞在轻微摇动的事物上容易进入冥想状态，比如摇曳的烛光、被风吹动的树叶与水波、袅袅飘动的烟雾。将这些事物放在与视线基本持平的高度上，然后目不转睛地直视，直到朦朦胧胧地感觉到这些事物被映射在由目光放射形成的屏幕上。此时，图像不再重复，只有呈现在眼前的模糊画面在不断地延伸。

方法是：背靠椅上，头部或靠或斜，顺其自然，闭目静思。沉想对象最好是以往的愉快事情，也可以是大自然美好的风光，或者是曾去过的旅游名胜，或者仅是在图片上见过名山大川等等。任凭丰富的想像，使你幻游于海宽天阔之间，达到精神洒脱，飘飘欲仙的程度。在空腹时比如早餐或睡前做效果更佳。

沉思冥想是很好的静养保健方法，近年国外医学专家强调，深思遐想可以预防乃至治疗多种疾病，比如像癌症、艾滋病、心脏病等，通过冥想可以达到治疗和康复作用。荷兰的一项医疗调查显示，沉思冥想者比不善此举者的发病率要低50%，在染上威胁生命的重病率方面要低86%。有人已将静思冥想作为一种治病方法，发现此法对老年性高血压、冠心病、神经衰弱症等疗效更佳。即使是健康人，经常沉思冥想也可以消除疲劳，有益于左右脑平衡使用，给人的机体健康“充电”。专家认为，冥想法对免疫系统的系列化物质可起着良性的促进作用，从而提高人体抵抗力，达到和预防疾病的功效。

静思冥想法又称自我放松法，是解除心理疲劳的有效措施。它的理论基础是本世纪六十年代发展起来的生理自我控制技术。早在古代的时候，人类就已经对生理自我控制生物反馈疗法

静思冥想法的具体实施很简单，大致分为放松--静思--冥想--收式四个步骤，具体做法是这样：

2.静思。静思的要求是充分的运用想象，把自己置身于愉快的大自然环境中，比如在幽静的园林里、芬芳的花丛中、风和日丽的海滨，尽量的体验所想像环境的美好感觉：海风轻轻拂面、浪花轻轻拍打、温馨的花香、碧绿的树叶......

3.冥想。冥想的要点是把有心理疲劳所致生理上的不适，想像为某种实体，以自己所能接受的方式把它除掉，从而达到康复的目的。比如身体各部位疼痛，可以想像为一些细菌聚集在一起，然后冥想有大量的白血球把细菌包围起来，并且逐渐把它消灭，以及康复的情景，这就是冥想法的核心，约需15分钟。

4.收式。冥想结束前先做好思想准备，再慢慢睁开双眼，把注意力转移到房间里，全部过程结束。

刚学习时，由于比较陌生，会产生各环节之间脱节的现象。只要熟练就会解决这个问题。静思冥想法简单易行，一天可以做2--3次，会取得显著的保健效果。

天气闷热，有些人容易在工作中产生急躁情绪，很难静下心来。同事小张就是其中一位，经人介绍，最近一段时间一直在苦练瑜珈冥想功，据说效果还不错，经常向其他人讲述自己的练习心得。

语音冥想功

究竟何谓冥想功，对身体有何好处？北京进步健身中心的私人教练崔月告诉记者，冥想就是把注意力集中在某一特定对象之上的深思方法，当一个人的思维持续不断地朝着一个方向走时，冥想就形成了，根据练习时身体的不同姿势，冥想功主要分为以下几种：

1.简易坐冥想功

动作步骤：坐在垫子上，左脚脚心贴在右大腿内侧，右脚脚心反方向贴在左小腿内侧，调整身体重心，双腿尽量平铺在地板上，直立腰背，微收下颚，并尽量向上拉伸颈部；双手拇指与食指相接(莲花指)，手心向上，手臂、肩部保持放松，闭双眼，用鼻子做深呼吸。

注意事项：背部要始终保持挺直，不能下塌。

2.半莲花坐冥想功

动作步骤：坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右腿依然平铺在地板上，其他动作同简易坐要求一样。

注意事项：将左腿放在右腿的大腿上后，要缓慢向下按压膝关节，缓解膝部的紧张状态。

3.莲花坐冥想功

动作步骤：坐在垫子上，将左脚放在右腿的大腿上，右脚放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他动作同简易坐要求一样。

注意事项：莲花坐属于难度较大的坐法，所以在练习之前一定要将腿部、脚部的各关节充分活动开，建议初学者不练习此种坐法。

4.仰卧式冥想功

动作步骤：身体平躺在垫子上，双腿微分，双臂自然伸直放在身体两侧，掌心向上，闭双眼。

注意事项：头部要摆正，颈椎、脊椎要保持在同一条直线上，注意力保持集中，不要让自己睡着。

练习窍门

1.有的人在打坐时，背部很难始终保持挺直状态，建议这些人在打坐时将一块叠好的毛巾垫在尾椎骨处，给腰部以支撑。

2.初学者刚开始练习时，很难在短时间内就进入冥想状态，建议这些人尝试一下语音冥想，具体的方法为：按瑜珈冥想的姿势坐好，闭上眼睛，将注意力集中于自己的呼吸，深吸一口气，呼气时先发出“O”的声音，然后合上嘴唇，发出“M”的声音，直到这口气彻底呼出，然后再吸气重复，反复进行。注意发出的声音要足以让自己的耳朵听到，注意力集中在语音上，体会它在大脑中的回音。

瑜珈冥想能给我们带来什么？

练习瑜珈的人深信：瑜珈冥想是确保身体与精神两方面都受益的方式。瑜珈冥想能使练习者达到性情平和的状态，消除他们的烦恼和恐惧，还能够让练习者放弃那些对人体健康极具摧残力的坏习惯，如饮酒、吸烟等。